در مقاله قبلی من در مورد فواید و مضرات ورود مواد غذایی شما صحبت کرده ام و نتیجه این بود که دلایل زیادی وجود دارد که فرد مصرف غذا را^{(food intake)} ثبت کند . به خصوص زمانی که می خواهیم مقداری وزن کم کنیم یا آن وزن از دست رفته را حفظ کنیم. اما واقعاً چگونه غذای خود را ثبت می کنید؟ برای کمک به شما، می‌خواهم تجربیاتم را در مورد این موضوع به اشتراک بگذارم و در مورد چندین استراتژی برای ثبت میزان مصرف غذا^{(food intake)} بحث کنم :

توجه:^(NOTE:) در تلاشم برای ثبت میزان غذای مصرفی‌ام^{(food intake)} ، از برنامه تلفن همراه MyFitnessPal استفاده کردم ، که در همه پلتفرم‌های اصلی موبایل، از جمله Windows Phone در دسترس است.

ثبت غذای شما باید به یک عادت تبدیل شود^{(Must Become A Habit)}

ثبت مواد غذایی^{(Food logging)} چالش های خاص خود را دارد. این یک عادت جدید است که باید ایجاد و حفظ شود. در زمانی که همه ما آسیب پذیر هستیم (زمانی که گرسنه هستیم) به حافظه خوب و مهارت های مشاهده نیاز دارد. ^{(memory and observation skills)}اما داده های به دست آمده از این عادت می تواند قیمتی نداشته باشد. من مواردی را دیده‌ام که آگاهی ساده ایجاد شده توسط ثبت صحیح مواد غذایی معجزه کرده است و با روش‌های شناخته شده مانند مربیان شخصی یا متخصصان تغذیه رقابت می‌کند.

قبل از هر چیزی، باید دلیل بسیار خوبی برای ثبت مواد غذایی^{(food logging)} داشته باشید . مراقب باشید^(Beware) که دلیل شما ممکن است در طول زمان تغییر کند. من با کاهش وزن شروع کردم و به سمت یک رژیم غذایی متعادل تر و آمار بلندمدت در مورد آنچه می خورم مهاجرت کردم.

بدون دلیل موجه، ممکن است به سرعت علاقه خود را به این عادت از دست بدهید. یادم می‌آید مربی تناسب اندام چند سال پیش به من گفت که آنچه می‌خورم را بنویسم، بدون اینکه وارد جزئیاتی در مورد علت و نحوه انجام آن شوم. من به طرز بدی شکست خوردم و در کمتر از یک هفته علاقه به آن را از دست دادم. حالا وقتی به این موضوع فکر می کنم احساس سرگرمی می کنم. من بیش از 9 ماه داده کامل دارم که می خواهم آنها را در مقطعی به عنوان منبع باز منتشر کنم (من قبلاً داده های بیومتریک خود را از مارس 2014^{(my biometrics data from March 2014)} منتشر کردم ). و به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود به انجام آن ادامه خواهم داد.

چه زمانی باید غذایی را که می خورید ثبت کنید؟

ساده ترین راه این است که بلافاصله پس از غذا خوردن آن را ثبت کنید. با این حال، این ممکن است در زمینه های اجتماعی خاص ناخوشایند باشد. در نظر بگیرید که برای شام با دوستان خود بیرون می روید و مکالمه با آنها را متوقف می کنید تا میزان غذای^{(food intake)} خود را ثبت کنید . چند بار که خودم را درگیر این موضوع کردم، تصمیم گرفتم به جای آن چند ساعت غذایی که خوردم را به خاطر بسپارم و در فرصتی که داشتم وارد آن شوم. من هنوز هم ترجیح می‌دهم وقتی می‌توانم آن را در محل انجام دهم، و این در بیشتر مواقع است.

استراتژی های دیگری که من دیده ام عبارتند از:

• ثبت همه چیز در یک لحظه ثابت از روز. این امر هم نیازمند داشتن حافظه نسبتاً خوب و هم عادات غذایی منظم است. میان وعده های مکرر بین وعده های غذایی این را در دراز مدت خراب می کند. اوه، اما صبر کنید، شاید به هر حال به آن تنقلات نیاز نداشته باشید 🙂
• ورود به سیستم قبل از خوردن وعده های غذایی برنامه ریزی شده. این امر به ویژه برای افرادی که آشپزی (و در نتیجه برنامه ریزی غذا^{(food planning)} ) را برای خانواده خود انجام می دهند آسان است. آنها با دقت می دانند که چه چیزی و چه زمانی می خورند. همچنین، آنها به خوبی می دانند که مواد تشکیل دهنده چیست و نسبت آنها چیست.
• با استفاده از قلم و کاغذ به عنوان بافر در طول روز، که سپس در یک لحظه از پیش تعریف شده (مثلاً عصر) به فرم الکترونیکی منتقل می شود. من خودم وقتی گوشی هوشمندم خراب بود از این استفاده کردم.

یکی از عوارض جانبی جالب ثبت مواد غذایی^{(food logging)} این است که متوجه می‌شوید مصرف غذای^{(food intake)} شما بسیار تکراری‌تر از چیزی است که فکرش را می‌کردید. که به شما امکان می دهد برای وعده های غذایی خود بهتر برنامه ریزی کنید و بیشتر از آنچه فکر می کنید در سطل "قبل از وعده های غذایی برنامه ریزی شده" قرار بگیرید.

آیا استراتژی جایگزینی برای ثبت غذای خود دارید؟ من دوست دارم در مورد شما بشنوم.

متداول ترین دلایل عدم ثبت میزان مصرف غذا^{(Food Intake)}

 

البته، ما همیشه نمی‌توانیم میزان غذای مصرفی خود را به طور کامل ثبت کنیم. آیا ما نیاز داریم؟ تا زمانی که درک بسیار خوبی از آنچه می خوریم داشته باشیم، احتمالاً نه.

در اینجا برخی از دلایلی وجود دارد که چرا ممکن است به طور منظم مصرف غذا^{(food intake)} را متوقف کنید :

در همان ابتدا ثبت غذایی که می خورید می تواند بسیار خسته کننده باشد. ما نمی دانیم چگونه از برنامه تلفن همراه در تلفن هوشمند خود استفاده کنیم یا چگونه مواد غذایی را به طور مؤثر جستجو کنیم. من متوجه شدم که برنامه MyFitnessPal هنگام اسکن بارکد ^{(MyFitnessPal app)}اقلام سوپرمارکت^{(supermarket item)} بسیار موثر است زیرا دارای پایگاه داده عظیمی از مواد غذایی از سراسر جهان است. همچنین ویژگی جستجوی آن باعث می‌شود که جستجوی کالاهایی که از بازار خریداری شده یا بارکد آن‌ها یافت نمی‌شود، کاملا راحت باشد.

• زمان زیادی می برد. می دانید، من با چند نفر مصاحبه کرده ام که غذای خود را به صورت روزانه ثبت می کنند^{(day basis)} . همه آنها می گویند که واقعا آسان است و کمتر از 5 دقیقه طول می کشد. آیا مطمئن هستید که 5 دقیقه در روز ندارید که بهتر است با سرمایه گذاری روی آینده خود سپری کنید؟
• صبح است و من عجله دارم که به سر کار بروم / برای شروع کار. بله، اما هیچ کس نمی گوید که باید بلافاصله بعد از صبحانه این کار را انجام دهید. شما خواهید خندید، اما من گاهی در حین رانندگی به محل کار، اگر در ترافیک گیر کنم، این کار را انجام می دهم. بعداً می توانید به راحتی غذای خود را ثبت کنید، فقط باید در حین غذا خوردن به آنچه می خورید توجه کنید و سعی کنید آن را به خاطر بسپارید. در ادامه مقاله جزئیاتی در این مورد ارائه خواهم کرد.
• عصر واقعا خسته هستم و احساس می کنم که دارم تصادف می کنم. البته شما انجام می دهید، همه ما انجام می دهیم. به همین دلیل است که خواب مفید است 🙂 اما اگر صبح روز بعد بیش از حد غذا می خورید که به خاطر بسپارید، یا غذاها خیلی پیچیده هستند، ممکن است مشکل خود را همانجا داشته باشید. من خودم روزه متناوب^{(intermittent fasting)} را تمرین می کنم، بنابراین تقریباً همیشه شام ​​را به طور کامل حذف می کنم.
• من در تعطیلات هستم، و ثبت غذا شبیه "کار" است (یا اتصال اینترنتی^{(internet connection)} مناسبی ندارم ). خوب، شما به راحتی می توانید با استفاده از قلم و کاغذ، میزان غذای مصرفی خود را در تعطیلات ثبت کنید. ^{(food intake)}در آگوست 2014 ، زمانی که دود از گوشی هوشمندم خارج شد و من برای چند روز در یک ^{(August 2014)}دهکده ساحلی منزوی زیبا در رومانی^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} به طور کامل از دنیای آنلاین جدا شدم، مجبور شدم این کار را انجام دهم . در آن زمان هنوز در حال اتمام کاهش وزنم^{(weight loss)} بودم ، بنابراین ابتدا وحشت کردم. اما پس از آن متوجه شدم دلیلی وجود ندارد که غذا را با قلم و کاغذ وارد^{(paper and enter)} نکنم و بعداً آن را وارد کنم. تنها زمانی که نتوانستم انرژی ذهنی برای انجام آن پیدا کنم، در یک سفر 5 روزه به ایالات متحده بود^(USA)که آنقدر برنامه داشت که به سختی خوابم می برد.
• من در یک place/salad bar/tapas bar غذا می خورم و بنابراین غذاهای بسیار زیادی را مزه می کنم. بله، این می تواند به این معنی باشد که شما انواع زیادی از غذاها را در یک وعده می خورید، اما به طور کلی، چند نوع می تواند وجود داشته باشد که به طور منظم می خورید؟ حدس میزنم 20-30 بیشتر نیست. سرمایه‌گذاری تدریجی^(Gradually) برای افزودن یک به یک آنها به پایگاه داده غذاهایی که استفاده می‌کنید ( MyFitnessPal به ورودی‌های تولید شده توسط کاربر اجازه می‌دهد) وارد کردن آنچه می‌خورید را آسان‌تر و آسان‌تر می‌کند. به یاد داشته باشید^(Remember) ، رم^(Rome) در یک روز ساخته نشد! بنابراین هیچ دلیلی وجود ندارد که انتظار داشته باشید از همان روز اول^{(day one)} در شرایط سخت به آن برسید .

چگونه توانستم این عادت^(Habit) را برای خودم^(Myself) ایجاد کنم ؟

صادقانه بگویم، من با این یکی مانند هر کار استارت آپی برخورد کردم: سرمایه گذاری در کمترین حد ممکن انرژی و تلاش برای به دست آوردن نتایج خوب. این کار را تا زمانی که کنترل خوبی بر اطلاعات غذایی خود داشته باشم، تکرار کنم یا^{(food information or failing)} از همان استراتژی استفاده نکنم و متوقف کنم.

در 2 هفته اول، من از یک صفحه گسترده گوگل^{(Google Spreadsheet)} استفاده کردم که در آن هر سلول با یک وعده غذایی مطابقت داشت. من به سرعت برخی از عبارت ها را در سلول خط می زدم و بعداً وقتی وقت داشتم با استفاده از پایگاه داده کالری وب، کالری را با دست تخمین بزنم، برمی گشتم. چرا این کار را به این روش ناخوشایند انجام دادم؟ می‌خواستم تا حد امکان انرژی ذهنی کمتری را صرف یادگیری نرم‌افزارهای جدید، نقاط قوت و ضعف آن کنم و تنها پس از اینکه ثابت کردم علاقه زیادی به انجام آن دارم تا بیشتر سرمایه‌گذاری کنم.

من همچنین هدف بسیار آرامی برای پر کردن 12 وعده غذایی در هفته داشتم (به جای مجموع 21 وعده). این به این دلیل بود که من به افزایش های کوچک که پایدار هستند اعتقاد زیادی دارم. بنابراین، مطمئن شدم که در ابتدا به خاطر نخوردن همه وعده‌های غذایی احساس گناه نمی‌کنم، بلکه انتظاراتم را مدیریت می‌کنم. به عنوان فردی رقابتی که هستم، خیلی سریع از هدف هفتگی خود فراتر رفتم و در عرض یک ماه تقریباً همه چیز را ثبت کردم.

آنچه در این دوره یادگیری متوجه شدم چندین چیز بود:

• کاهش وزن^{(Weight loss)} بیشتر مشکل برنامه ریزی غذایی^{(food planning)} و شناخت خودتان است.
• برخی از افراد از قطع کردن مواد غذایی^{(food logging)} اجتناب می کنند زیرا "زمان می گیرد" و "نادرست است". به همین دلیل است که تعدادی از محصولات بخارساز مانند Healbe GoBe که ادعا می کردند این مشکل به ظاهر مهم را حل می کنند. اما در واقع شما به داده های کاملا دقیق نیاز ندارید و با توجه به مزایای کافی، مایل خواهید بود که داده ها را با دست وارد کنید.
• شما بارها و بارها همان چیزها را بیشتر از آنچه فکر می کنید می خورید. MyFitnessPal به شما در این زمینه کمک می‌کند و فهرستی از غذاهای پرمصرف را برای هر وعده غذایی آماده می‌کند.

توصیه هایی برای تخمین میزان مصرف غذا^{(Food Intake)}

اول^(First) از همه، یاد بگیرید قبل از افراط به بشقاب نگاه کنید. یک یا دو ماه پس از ثبت غذا، متوجه شدم که در طول صبحانه محتویات بشقاب را اسکن می کنم. همچنین متوجه شده‌ام که هنگام صرف غذا، غذا را بعد از سفارش و قبل از آوردن غذا وارد می‌کردم، فقط به این دلیل که مقادیر مواد اصلی در منو موجود بود. انجام این کار بسیار آسان بود زیرا من خیلی سریع تصمیم می‌گیرم چه چیزی را دریافت کنم و می‌توانم آن را در حالی که افراد دیگر هنوز در حال تصمیم‌گیری هستند، ثبت کنم. سپس تصمیم گرفتم آگاهانه این کار را انجام دهم. این فقط کمی اراده می خواهد (حتی اگر انگیزه زمانی که گرسنه هستید بسیار قوی است).

این باعث شد تا یک مهارت بسیار مهم را بیاموزم: تخمین مقدار غذا فقط با نگاه کردن به آن ("چشم زدن"). بعداً نحوه تمرین دادن آن عضله را توضیح خواهم داد. اسکن بصری غذا به من این امکان را می دهد که بعداً آن را ثبت کنم، اگر فوراً وقت انجام آن را نداشته باشم یا نمی خواهم. این به خوبی با فلسفه شخصی من همخوانی دارد که به هر قیمتی باید از به تاخیر انداختن مهم ترین مسائل در هنگام شروع روز خودداری کنید.

همچنین دید کلی بهتری از آنچه می‌خورم در کل به من می‌دهد. قبلاً بشقابم را با 1 یا 2 ماده پر می کردم و دوباره به یخچال می رفتم تا مقداری دیگر پر شود. این رفت و آمد، مکالمه من را با افرادی که با من غذا می خوردند مختل^{(back and forth disturbed)} کرد و همچنین باعث شد کاملاً از آنچه واقعاً در شکمم می رود غافل شوم.

در حالی که به مردم آموزش می‌دهم چگونه غذای خود را هنگام صرف غذا در خارج از منزل ثبت کنند، متوجه شدم که اسکن بصری غذا قبل از خوردن آن برای تعیین اینکه کدام مواد اصلی باید ثبت شوند و مقدار آنها بسیار مفید است.

یکی از عوارض جانبی خوب ثبت مواد غذایی^{(food logging)} که متوجه شدم این است که در حال حاضر تمایل به خوردن غذاهای بسیار ساده‌تر دارم. شاید من خیلی تنبل هستم که بتوانم موارد پیچیده تر را ثبت کنم، اما بسیاری از طعم های ساده را که کاملاً فراموش کرده بودم، دوباره کشف کردم.

حالا بر روی مقادیر. ثبت صحیح مواد غذایی به معنای شناسایی مواد تشکیل دهنده مناسب و وارد کردن مقادیر صحیحی است که می خورید. همانطور که شروع به ثبت غذای خود کردم، می خواستم روشی پایدار برای تخمین مقدار غذا^{(food quantity)} ایجاد کنم که هم در خانه و هم در زمان دوری به من کمک کند. این بدان معناست که من نمی توانم به مقیاس الکترونیکی تکیه کنم، به جز آموزش مهارت های تخمینی خود. برخی از مشاهدات که برای من مفید بود:

• شما به دنبال کمال نیستید. شما به دنبال مقادیر مواد غذایی مرتبط از نظر آماری هستید. در مورد من، از نظر آماری مرتبط به این معنی است که می‌توانم وزن واقعی خود را با نرخ خطای^{(error rate)} مناسبی پیش‌بینی کنم که از داده‌های گزارش غذا^{(food log)} و داده‌های کالری سوزی^{(calorie burn)} شروع می‌شود .

• تخمین بیش از حد (برای کاهش وزن و حفظ وزن^{(weight-loss and maintenance)} ) یا کمتر از حد برآورد (برای افزایش وزن^{(weight gaining)} ) را در نظر بگیرید. از آنجایی که من در سطل اول هستم، دائماً 10-15٪ بیش از حد تخمین می زنم (به جز مواردی که آنها را با ترازوی الکترونیکی وزن می کنید).
• نسخه ای از غذا را انتخاب کنید که پرت نباشد. ورودی باید دارای تمام مواد اصلی وارد شده (پروتئین ها، فیبرها، چربی ها و غیره) باشد و همچنین نباید دارای کالری نامتناسب کم/بالا باشد. من خودم پایین ترین و بالاترین ارزش ها را حذف می کنم و جایی بالاتر از وسط را انتخاب می کنم. این به دلیل سبک های مختلف پخت و پز برای یک غذا است. به عنوان مثال، سیب زمینی سرخ کرده ممکن است حاوی روغن بیشتری یا کمتر باشد و با روغن آفتابگردان یا نخل پخته شود.

چگونه غذا را به^{(Food Into)} مواد تشکیل دهنده تجزیه کنیم

تخمین غذا^{(Food estimation)} به تخمین یک عنصر تقسیم می شود. چرا؟ دانشمندان تازه شروع به مبارزه برای درک تأثیرات پخت و پز و آماده سازی^{(cooking and preparation)} بر روی مواد خام روی موش ها کرده اند و هنوز روی انسان ها نه. برای مطالعه در مورد اینکه چگونه پختن یک یا چند ماده با هم بر تعداد کل کالری ها تأثیر می گذارد، اینجا^(here) و اینجا^(here) را ببینید . اما هیچ یک از این آزمایش‌های اولیه تفاوتی بیش از 10 تا 15 درصد را بین مواد خام و مواد پخته نشان نمی‌دهد و این میزان خطا^{(error rate)} برای ارتباط آماری ثبت غذا در سطح آماتور کافی است.

هر زمان که غذای پیچیده تری می خورم، سعی می کنم مواد اصلی آن را ارزیابی کنم (آنهایی که کالری بیشتری به آن کمک می کنند). و با تخمین بیش از حد مقدار آنها (همانطور که قبلاً ذکر کردم)، می توانم تأثیر روش تهیه^{(preparation method)} را نیز توضیح دهم . اگر روز پرمشغله‌ای داشته باشم یا واقعا خسته باشم، فقط 2 تا 3 ماده اولیه را ثبت می‌کنم تا تخمین تقریبی از آنچه می‌خورم داشته باشم. همانطور که قبلاً در این مقاله ذکر شد، ثبت مواد غذایی^{(food logging)} آگاهی هایی را به همراه دارد که باعث می شود شما غذاهای ساده تری بخورید و در نتیجه تعداد چنین موقعیت هایی را در طولانی مدت کاهش دهید.

برای مثال سریع، در چیزبرگر شما عمدتا به نان نان^{(bread bun)} ، پتی گوشت^{(meat pattie)} ، خود پنیر، بیکن و هر سس (اگر به مقدار غیر قابل چشم پوشی باشد) علاقه خواهید داشت.

چگونه می توان مقدار ^(Quantity)غذایی^(Food) که می خورید را تخمین زد

برای مقدار، من با مشاهده بصری تراکم مواد اصلی غذا با خرید مواد غذایی بسته بندی شده از سوپرمارکت و استفاده از زیربخش های گرد بسته بزرگتر (مثلاً یک چهارم، یک نیمه) شروع به کار کردم. من همچنین بشقاب خالی را در دستم گرفتم و مواد اصلی را در بشقاب گذاشتم تا بفهمم وزن واقعی مواد روی دست شما چگونه است. توجه داشته باشید که این کار با ظروف پلاستیکی که سبک تر هستند بهترین کار را دارد. می دانم که سازگار با محیط زیست نیست، اما یک فرآیند یادگیری است!

3 ماه پس از ثبت مواد غذایی^{(food logging)} ، همسرم یک ترازو الکترونیکی به عنوان هدیه دریافت کرد. در آن زمان من قبلاً در خانه، در محل کار، و زمانی که در تعطیلات یا سفرهای کاری^{(vacation or business trips)} دور بودم، غذا می بردم، بنابراین طبیعتاً خودم شروع به استفاده از آن کردم. من عمدتاً از آن برای آموزش مهارت های وزن کردنم استفاده می کنم، به خصوص برای مواد سخت تر. یک مثال خوب در اینجا آووکادو است که وزن دانه آن مقدار قابل توجهی از وزن کل را دارد. با استفاده از مقیاس، متوجه شدم که در برآورد بیش از حد خود از آووکادو اغراق می کنم.

نتیجه گیری و نتایج شخصی

چگونه بدانم این تکنیک ها کار می کنند؟ خوب، در حالی که در این سال 23 کیلوگرم (50 پوند) وزن کم کردم، وزن مورد انتظارم را (با استفاده از داده های کالری سوزی و گزارش غذا^{(food log)} ) در برابر وزن واقعی ام رسم کردم.

همانطور که می بینید، تخمین بسیار خوب عمل می کند! تفاوت ظاهر شده در انتهای نمودار به دلیل تکنیک تخمین بیش از حد است^{(over-estimation technique)} که قبلا ذکر شد.

ثبت مواد غذایی^{(Food logging)} یک عادت روزانه است که زمانی که در انجام آن به خوبی آموزش دیدید می تواند تا 5 دقیقه در روز طول بکشد. چالش های زیادی وجود دارد، از ایجاد عادت گرفته تا انتخاب صحیح مواد از پایگاه داده مواد غذایی^{(food database)} و تخمین مقدار آنها. آخرین اما نه کم اهمیت، سفرهای کاری و تعطیلات، طبق معمول، روال ما را مختل می کند.

برداشتن غذای من به مدت 9 ماه یک سفر وحشیانه بوده است، با چیزهایی که در مورد خودم و عاداتم یاد گرفته ام! من تمام مبارزات کوچکم و تمام پیروزی های کوچکم را شرح داده ام (چشم، برآورد بیش از حد، توانایی پیش بینی وزنم). اگر یک مخالف سابق مثل من می تواند این کار را در کمتر از 5 دقیقه در روز انجام دهد، شما هم می توانید آن را انجام دهید!

آندری اسماعیل یک مهندس نرم افزار باتجربه با تجربه راه اندازی و دکترای هوش مصنوعی است. او در 6 ماه 50 پوند از دست داده است.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a prevіous article I have discussed about the benefits and pitfalls of logging your food and the conclusion wаs thаt there is ample reason for one to log the fоod intake. Especially when we wаnt to lose some weight or to maintain that lost weight. Bυt how do you actually log yоur food? To help you, I would like to share my experience on thіs topic and discυss several strategies for logging your food intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

Related posts

• فواید و مضرات ثبت میزان مصرف غذا

• نحوه ثبت میزان مصرف غذا با MyFitnessPal - به اشتراک گذاری اصول اولیه

• راه حل های هوشمند Samsung به من کمک کرد تا با آلرژی مبارزه کنم

• چگونه به حفظ یک سبک زندگی فعال با Samsung Health ecosystem

• 5 راه برای بهبود سلامتی خود با ASUS VivoWatch 5 -

• چگونه از خود محافظت از Laptop radiation

• Prevent Repetitive Strain Injury با استفاده از Big Stretch Reminder بر روی کامپیوتر شما

• Best Free Online Training Courses به Stay Fit حالی که در خانه

• IrisTech software به حفاظت از Eyes شما کمک خواهد کرد و Eye Health را حفظ خواهد کرد

• Health and safety issues مورد Hololens use

• استراحت های منظم رایانه شخصی را برنامه ریزی کنید و تکنیک پومودورو را با کشش اجرا کنید

• Workrave یک نرم افزار رایگان برای کنترل زمان بر روی کامپیوتر است

• تمرین برای کاربران کامپیوتر و کارکنان اداری - Nerd Fitness

• مزایای مصرف Digital Detox و نحوه رفتن به آن

• ASUS VivoWatch SP review: Smart health tracker پوشیدنی برای حرفهایها!

• لیست تلفن های همراه با بالاترین و کمترین انتشار گازهای گلخانه ای

• Break Reminder software برای کمک به شما به یک استراحت از Computer صفحه نمایش

• 5 مکان برای دریافت به‌روزرسانی‌های زنده برای COVID-19 در ایالات متحده

• Health مشکلات ناشی از تلفن های هوشمند بیش از حد

• CareUEyes Eye Care Software رایگان است که می آید با یک Blue Light Filter است