کتاب عادات اتمی^{(Atomic Habits)} ، نوشته جیمز کلیر^{(James Clear)} ، یکی از محبوب ترین کتاب های خودیاری در بازار امروز است^{(market today)} . ما خیلی عمیق به محتوای این کتاب نخواهیم پرداخت، اما در این مقاله یاد خواهید گرفت که چگونه از تقویم گوگل^{(Google Calendar)} برای انجام اقداماتی در مورد رفتارهای کلیدی که جیمز^(James) در کتابش برجسته کرده است، استفاده کنید.

پس از پایان کار با این مقاله، یک سیستم تقویم گوگل^{(Google Calendar system)} خواهید داشت که به شما کمک می کند تا عادت های جدیدی برای رسیدن به اهداف زندگی خود ایجاد کنید و به عادت های بدی که مانع شما می شوند پایان دهید.

عادات اتمی چیست؟

جیمز^{(James Clear)} کلیر در کتاب عادت‌های اتمی^{(Atomic Habits)} خود عمیقاً به روان‌شناسی می‌پردازد که چرا برخی افراد می‌توانند عادت‌های خوب را حفظ کنند و عادت‌های بد را کنار بگذارند.

نکات کلیدی کتاب خودیاری او عبارتند از:

• موفقیت در زندگی از پیشرفت های کوچک و تدریجی در طول زمان ناشی می شود که توسط عادت های خوب ایجاد شده است.
• به جای تمرکز بر اهداف تصویر بزرگ، بر ایجاد یک سیستم مبتنی بر عادات موثر تمرکز کنید.
• ^(Change)عادات خود را با تجزیه و تحلیل هویت «^{(” identity)} ایده‌آل» خود تغییر دهید و عادت‌های خود را برای حمایت از آن هویت ایجاد کنید -^{(identity –)} کسی که می‌خواهید تبدیل شوید.

مهمترین نکته این کتاب چهار قانون ^{(Four Laws)}تغییر رفتار^{(Behavior Change)} است .

1. این را واضح نشان^{(Make it obvious)} دهید: عادات موجود خود را بنویسید، از جمله عادات بدی که می خواهید از آنها خلاص شوید و عادات جدیدی که می خواهید ایجاد کنید.
2. آن را جذاب کنید^{(Make it attractive)} : عادتی را که از انجام آن لذت می برید بعد از عادتی که باید انجام دهید، با هم جفت کنید، اما ممکن است به اندازه کافی از آن لذت نبرید.
3. آن را آسان^{(Make it easy)} کنید: محیط خود را طوری تنظیم کنید که انجام کارهایی مانند تهیه یک صبحانه سالم در صبح بسیار آسان باشد، و یادآوری هایی را در نظر بگیرید که باعث ایجاد این عادت می شود.
4. آن را رضایت بخش کنید^{(Make it satisfying)} : هر زمان که آن روز آن را کامل کردید، عادت خود را با علامت زدن آن در تقویم یا تخته سفید دنبال کنید.

به گفته Clear ، محیط شما عنصر کلیدی است که باعث ایجاد تغییر می شود. اگر هر روز از Google Calendar استفاده می کنید، می توانید آن را به گونه ای تنظیم کنید که از تلاش های شما برای تغییر رفتار پشتیبانی کند.^{(Google Calendar)}

1. عادت های^{(Habits Ready)} خود را برای تقویم گوگل آماده کنید^{(Google Calendar)}

اگر هنوز این کتاب را نخوانده‌اید (اما باید!) من شما را با مراحل سریع جمع‌آوری عادت‌هایتان در آماده‌سازی برای بارگیری آن‌ها در تقویم Google راهنمایی^{(Google Calendar)} می‌کنم . 

ایده این است که شما باید راه خود را از لیست "^{(” list)} هویت" خود به عادات واقعی و فراوانی آنها بپیمایید. این بخش «بدیهی کردن» است. صفحه‌گسترده Google Sheets^{(Google Sheets spreadsheet)} ابزار عالی برای استفاده برای این کار است .

سه ستون به نام های Identity , Habits , Frequency ایجاد کنید.

^(Fill)صفحه گسترده را با استفاده از مثال های ساده بالا به عنوان راهنما پر کنید . ستون هویت^{(identity column)} باید بیانیه های هویت شخصی باشد که باورهای مثبت اصلی شما را در مورد اینکه چه کسی هستید تشکیل می دهد. 

ستون عادات عادات^{(Habits column)} روزانه ای را فهرست می کند که از آن هویت های مثبت حمایت می کند. و در نهایت، ستون فرکانس^{(Frequency column)} به تفصیل توضیح می دهد که هر چند وقت یکبار قصد دارید آن عادات مثبت را تمرین کنید.

توجه^(Note) : این فرآیند متوقف کردن عادت‌های بد را پوشش نمی‌دهد، زیرا تقویم Google^{(Google Calendar)} در درجه اول ابزاری است که برای تشویق و شروع عادت‌های خوب استفاده می‌کنید. اگر به یادگیری نحوه ترک عادت های بد نیز علاقه دارید،   عادات اتمی^{(Atomic Habits)} را بخوانید .

2. عادت ها^(Habits) را به عنوان رویدادهای تقویم گوگل برنامه ریزی کنید^{(Google Calendar)}

در حالی که لیست خود را در یک دست دارید، با حساب Google خود ^{(Google account)}وارد تقویم Google^{(log in to Google Calendar)} (در calendar.google.com) شوید و از روزی که می خواهید این عادت را شروع کنید، یک رویداد جدید ایجاد کنید. این امر به بخش « آسان کردن » ^{(” part)}برنامه‌ریزی عادت^{(habit planning)} دست خواهد یافت.

یادآوری‌های پیش‌فرض در « تقویم Google^{(Google Calendar)} » فعال نیستند ، بنابراین باید این جزئیات رویداد را سفارشی کنید تا مطابق با عادت‌های خود عمل کنند.

به عنوان مثال، اگر بخواهم هر روز سه پلانک 60 ثانیه ای انجام دهم، سعی می کنم اول صبح قبل از اینکه برای کار آماده شوم آنها را انجام دهم. این بدان معناست که برای آن عادت به یک اعلان رویداد روز^{(day event notification)} در ساعت 6:30 نیاز دارم.

برای اطمینان از اینکه هر روز به شما یادآوری می‌شود این کار را انجام دهید، فرکانس تکرار^{(recurring frequency)} شونده کشویی (به طور پیش‌فرض روی «تکرار نشود») را روی فرکانسی که می‌خواهید آن عادت را انجام دهید، تنظیم کنید. 

در این مورد، من می‌خواهم این کار را هر روز قبل از آماده شدن برای کار انجام دهم، بنابراین فرکانس مناسب برای آن تنظیم کشویی روی Every weekday است.

فرکانس مناسب را برای عادت خود انتخاب کنید.

در مرحله بعد، می خواهید زمانی که زمانش فرا رسید، یادآوری دریافت کنید. اعلان‌های پیش‌فرض^(Default) دارای تاخیر تعویق هستند. برای رفع این مشکل، روی افزودن اعلان^{(Add notification)} کلیک کنید و تعویق را روی 0 دقیقه^{(0 minutes)} قبل از رویداد تنظیم کنید.

روی هر یک از عادت‌هایی که می‌خواهید مطمئن شوید که هر هفته یا ماه^{(week or month)} انجام می‌دهید ، با تکراری که تعریف کرده‌اید، کار کنید. 

به عنوان مثال، هنگامی که تنظیم روال عادت صبحگاهی خود را^{(morning habit routine)} در Google Calendar تمام کردم ، برنامه صبحگاهی^{(morning schedule)} به این صورت است:

هر یک از این عادات شامل تنظیمات تکرار شونده خودکار و یک اعلان پیکربندی شده برای آن زمان در صبح است.

3. اعلان‌هایی را که نمی‌توانید از دست بدهید تنظیم کنید^(Miss)

خوبی Google Calendar این است که می‌توانید اطمینان حاصل کنید که اعلان‌ها در هر کجا که هستید، چه روی دسک‌تاپ یا لپ‌تاپ^{(desktop or laptop)} شما کار می‌کند ، چه زمانی که از رایانه دور هستید و تلفن خود را حمل می‌کنید، ارسال می‌شود.

برای اطمینان از اینکه یک پاپ آپ در رایانه خود دریافت می کنید، وارد تقویم Google^{(Google Calendar)} شوید و نماد چرخ دنده را انتخاب کنید تا تنظیمات تقویم Google باز شود.^{(Google Calendar)}

تنظیمات اعلان را از قسمت ^{(Notification)}سمت چپ^{(left pane)} انتخاب کنید و در سمت راست تنظیمات زیر را انجام دهید:

• اعلان ها^{(Notifications)} : اعلان های دسکتاپ
• نمایش اعلان‌های به تعویق افتاده^{(Show snoozed notifications)} : 0 دقیقه قبل از رویداد
• پخش صداهای اعلان^{(Play notification sounds)} : فعال است
• فقط در صورتی به من اطلاع دهید که "بله" یا "شاید" پاسخ داده باشم^{(Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”)} : غیرفعال است.

اعلان‌های بازشوی دسک‌تاپ^{(Desktop pop-up)} در اینجا بهتر هستند، زیرا در غیر این صورت اعلان‌های فشاری به Gmail می‌روند . با اعلان‌های ایمیل، به احتمال زیاد در لحظه‌ای که باید این عادت را انجام دهید، آنها را نبینید. 

در مرحله بعد، می‌خواهید برنامه Google Calendar^{(Google Calendar app)} را در دستگاه تلفن همراه خود راه‌اندازی کنید تا اعلان‌های رویداد را نیز دریافت کنید. مطمئن شوید که Google Calendar را در Android^{(Google Calendar on your Android)} یا دستگاه iOS خود نصب^{(on your iOS device)} کرده اید . 

برنامه را اجرا کنید، نماد "^{(” icon)} منو" همبرگر را در بالا سمت چپ انتخاب کنید و تنظیمات^(Settings) را انتخاب کنید .

در منوی تنظیمات، روی General ضربه بزنید .

در منوی عمومی، فعال کردن Notify را در این دستگاه^{(Notify on this device)} انتخاب کنید و سپس روی اعلان‌های تقویم^{(Calendar notifications)} ضربه بزنید .

در منوی اعلان^{(Notification menu)} ، تنظیمات زیر را انجام دهید:

• نمایش اعلان^{(Show notifications)} ها: فعال است
• هشدار^(Alert) : انتخاب شده است
• نمایش به عنوان پنجره بازشو^{(Show as pop-up)} : فعال است
• صدا^(Sound) : هر صدای هشداری را که ترجیح می دهید انتخاب کنید
• نادیده گرفتن مزاحم نشوید^{(Ignore Do not disturb)} : تنظیم کنید که آیا می‌خواهید اعلان‌ها را حتی با فعال بودن مزاحم نشوید یا خیر.

پس از اتمام کار، چه در حال کار با رایانه و چه فقط با حمل تلفن، یادآوری برای انجام عادات مثبت خود دریافت نخواهید کرد. از آنجایی که اکثر مردم از تلفن خود به عنوان ساعت زنگ دار^{(alarm clock)} استفاده می کنند ، تلفن یک راه عالی برای دریافت یادآورهای عادت صبحگاهی نیز می باشد.^{(morning habit)}

4. با برنامه ها آن را ^(Apps)جذاب^(Attractive) و رضایت بخش کنید

آخرین چیزی که باید برای اطمینان از اینکه شما به انجام این عادت‌ها رانده می‌شوید این است که گوش دادن به یادآوری‌های تقویم Google^{(Google Calendar)} خود را به جای نادیده گرفتن آنها جذاب و رضایت‌بخش کنید.

برای اینکه آن را جذاب کنید، باید عادتی را که باید^(have) با یک رویداد انجام دهید، برای عادتی که دوست^(love) دارید انجام دهید، دنبال کنید.

به عنوان مثال، من می خواهم چند روز در هفته به باشگاه بروم. من هم می خواهم با همسرم وقت بگذرانم. ما عاشق تماشای فیلم های نتفلیکس^(Netflix) با هم هستیم، بنابراین من این فعالیت را بعد از رویداد ورزشگاه انجام می دهم. روز بعد، یک وعده غذایی سالم Doordash را^{(Doordash meal)} بعد از ورزشگاه به عنوان پاداش هفته ای یک بار برای انجام موفقیت آمیز تمرین در آن هفته سفارش می دهیم.

بدیهی است که شما نمی خواهید عادات جذابی که بد هستند – مانند سیگار کشیدن یا نوشیدن الکل –^{(smoking or drinking alcohol –)} به عنوان پاداش ایجاد کنید. اما با پیروی از عادات خوب سخت با عادات خوب سرگرم کننده، آن عادات سخت تر را جذاب تر می کنید. شما چیزی دارید که منتظر آن باشید!

برای رضایت بخش کردن عادات پایان کار، ایده خوبی است که از یک برنامه ردیابی هدف استفاده کنید. برنامه ردیابی هدف انتخابی من Timecap است که هم برای اندروید^{(available for both Android)} و هم برای آیفون^{(for iPhone)} در دسترس است . این یک برنامه پولی است، اما تعداد زیادی برنامه رایگان دیگر برای ردیابی^{(goal-tracking apps)} هدف وجود دارد.

تحقیقات روان‌شناختی زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد انجام بررسی عادت‌های تکمیل‌شده در چیزی مانند یک برنامه ردیابی هدف، ما را راضی و انگیزه می‌دهد. این امر به ویژه در صورتی صادق است که برنامه «رگه‌هایی» از دوره‌هایی را ایجاد کند که در آن عادت را چندین بار پشت سر هم با موفقیت انجام داده‌اید.

عادت های مثبت را شروع کنید و خود را بهبود بخشید^{(Start Positive Habits and Improve Yourself)}

مثل بقیه نباشید و تا هفته سوم ژانویه^(January) تمام تصمیمات سال نو خود را رها کنید . با تفکر بیشتر در مورد عادت هایی که می خواهید ایجاد کنید و با استفاده از ابزارهایی مانند تقویم گوگل و^{(Google Calendar and goal)} برنامه های ردیابی هدف، سیستمی ایجاد خواهید کرد که شما را در دستیابی به عادات (و اهداف خود) به طور مداوم حفظ می کند.

به یاد داشته باشید^(Remember) ، هر دستاورد بزرگ در زندگی از پیشرفت های بسیار کوچک و تدریجی در طول زمان ناشی می شود. بنابراین سیستم خود را ایجاد کنید، و شروع به ایجاد این بهبود کنید.

How to Use Google Calendar Notifications to Support Atomic Habits

The book Atomic Habits, by James Clear, is one of the most popular self-help books on the market today. We won’t dive too deeply into the content of this book, but in this article you’ll learn how to utilize Google Calendar to take action on the key behaviors James highlights in his book.

When you’re done with this article, you’ll have a Google Calendar system that will help you create new habits to hit your life goals, and end bad habits that are holding you back.

What Is Atomic Habits?

In his book Atomic Habits, James Clear dives deeply into the psychology behind why some people are able to make good habits stick, and put bad habits to bed.

The key takeaways from his self-help book are:

• Success in life comes from small, incremental improvements over time, created by good habits.
• Rather than focusing on big-picture goals, focus on developing an effective habits-based system.
• Change habits by analyzing your “ideal” identity, and crafting your habits to support that identity – who you wish to become.

The most important takeaway of this book is the Four Laws of Behavior Change.

1. Make it obvious: Write down your existing habits, including the bad ones you want to get rid of, and the new ones you want to create.
2. Make it attractive: Pair a habit that you enjoy doing after a habit you need to do but may not enjoy quite as much.
3. Make it easy: Set up your environment so that things like making a healthy breakfast are very easy to do in the morning, and include reminders that’ll trigger that habit.
4. Make it satisfying: Track your habit by checking it off on a calendar or whiteboard whenever you complete it that day.

According to Clear, your environment is the key element that fosters change. If you use Google Calendar every day anyway, you can tailor it in a way that supports your efforts toward behavior change.

1. Get Your Habits Ready for Google Calendar

If you haven’t read this book yet (but you should!) I will walk you through quick steps to collect your habits in preparation for loading them into Google Calendar. 

The idea is that you need to work your way from your “identity” list to the actual habits and their frequency. This is the “make it obvious” part. A Google Sheets spreadsheet is the perfect tool to use for this.

Create three columns called Identity, Habits, and Frequency.

Fill out the spreadsheet using the simple examples above as a guide. The identity column should be personal identity statements that form the core positive beliefs you have about who you are as a person. 

The Habits column lists daily habits that support those positive identities. And finally, the Frequency column will detail how often you plan to practice those positive habits.

Note: This process will not cover stopping bad habits, because Google Calendar is primarily the tool you’ll use to encourage and initiate good habits. Read Atomic Habits if you’re interested in learning how to stop bad habits as well.  

2. Schedule Habits as Google Calendar Events

With your list in one hand, log in to Google Calendar (at calendar.google.com) with your Google account and starting with the day of this week that you want to start the habit, create a new event. This will achieve the “make it easy” part of habit planning.

Default reminders aren’t enabled in Google Calendar, so you’ll need to customize these event details to work for your habits.

For example, if I want to do three 60 second planks every day, I’ll try doing them first thing in the morning before I get ready for work. This means I need a day event notification at 6:30 for that habit.

To ensure you’re reminded to do this every day, set the dropdown recurring frequency (set to “Do not repeat” by default) to the frequency you want to do that habit. 

In this case, I want to do this every day before getting ready for work, so the right frequency for that is to set the dropdown to Every weekday.

Choose the right frequency for your own habit.

Next, you’ll want to receive a reminder when the time comes. Default notifications have a snooze delay added to them. To fix this, click Add notification and set the snooze to 0 minutes before the event.

Work through each of the habits you want to make sure you’re doing each week or month, on the frequency that you’ve defined. 

For example, once I’m done setting up my morning habit routine in Google Calendar, the morning schedule looks like this:

Each of these habits includes the automatic recurring setting and a notification configured for that time in the morning.

3. Set Up Clear Notifications You Can’t Miss

The great thing about Google Calendar is that you can make sure notifications occur wherever you are, whether that’s working on your desktop or laptop, or when you’re away from the computer and carrying your phone.

To ensure you get a pop-up on your computer, log in to Google Calendar and select the gear icon to open Google Calendar settings.

Select Notification settings from the left pane, and on the right adjust the following settings:

• Notifications: Desktop notifications
• Show snoozed notifications: 0 minutes before event
• Play notification sounds: Enabled
• Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”: Disabled.

Desktop pop-up notifications are better here, since otherwise push notifications will go to Gmail. With email notifications, you’re more likely not to see them the moment you need to do the habit. 

Next, you’ll want to set up the Google Calendar app on your mobile device to receive event notifications as well. Make sure you’ve installed Google Calendar on your Android or on your iOS device. 

Launch the app, select the hamburger “menu” icon at the upper left, and select Settings.

In the settings menu, tap General.

In the General menu, select enable Notify on this device, and then tap Calendar notifications.

In the Notification menu, adjust the following settings:

• Show notifications: Enabled
• Alert: Selected
• Show as pop-up: Enabled
• Sound: Choose any alert sound you prefer
• Ignore Do not disturb: Adjust to whether you’d like notifications even with Do not disturb enabled.

Once you’re done, you’ll not receive reminders to do your positive habits whether you’re working on your computer or just carrying your phone. Since most people use their phone as their alarm clock, the phone is a great way to receive morning habit reminders as well.

4. Make It Attractive and Satisfying With Apps

The last thing you’ll need to ensure you’re driven to keep doing these habits is to make it attractive and satisfying to listen to your Google Calendar reminders rather than ignoring them.

To make it attractive, you should follow a habit you have to do with an event for a habit that you love to do.

For example, I want to hit the gym a couple of days during the week. I also want to spend time with my wife. We love watching Netflix movies together, so I pair that activity after the gym event. The next day, we order a healthy Doordash meal after the gym as a once-per-week reward for successfully working out that week.

Obviously, you don’t want to create attractive habits that are bad – like smoking or drinking alcohol – as a reward. But by following tough good habits with fun good habits, you’re making those more difficult habits more attractive. You have something to look forward to afterward!

To make finishing habits satisfying, it’s a good idea to use a goal-tracking app. My goal tracking app of choice is Timecap, which is available for both Android or for iPhone. This is a paid app, but there are plenty of other free goal-tracking apps out there.

There is a lot of psychological research that shows the action of checking off completed habits in something like a goal-tracking app satisfies and motivates us. This is especially true if the app creates “streaks” of periods where you’ve successfully completed the habit many times in a row.

Start Positive Habits and Improve Yourself

Don’t be like everyone else and give up all of your New Year’s resolutions by the third week of January. By giving more thought to which habits you want to establish, and using tools like Google Calendar and goal tracking apps, you’ll create a system that will keep you achieving your habits (and your goals) on a consistent basis.

Remember, every big accomplishment in life comes from very small, incremental improvements over time. So establish your system, and start making those improvements.

Related posts

• Google Exposure Notifications برای COVID Protection چیست؟

• نحوه استفاده از Google Calendar: 10 Pro Tips

• چگونه به استفاده از Google Family Calendar به خاطر Family خود را بر روی Time

• دریافت Gmail Notifications نیست؟ 10 Ways برای رفع

• چگونه به نوبه خود Off and Manage YouTube Notifications

• چگونه Email را در Gmail نابود کنیم

• Software Reporter Tool در Chrome and How برای غیرفعال کردن آن چیست؟

• یک خطای "ترافیک غیر معمول" گوگل و نحوه رفع آن چیست؟

• چیست Metric and Dimension در Google Analytics؟

• 3 راه برای Create Borders در Google Docs

• نحوه استفاده از Stops متعدد در Google Maps

• نحوه ایجاد Business Card در Google Drive

• 9 Hidden ویژگی های در Google Maps شما باید بررسی کنید

• نحوه حذف YouTube History and Search Activity

• 10 نکته تقویم گوگل برای کاهش استرس برنامه ریزی شما

• نحوه ایجاد Line Graph در صفحات Google

• 20 Best Gmail Add-ons and Extensions برای کاربران Email Power

• چگونه می توان یک Google Form: یک Complete Guide

• 8 Google Search Tips: همیشه پیدا کردن آنچه شما Looking شما برای

• چگونه Google Maps Search History خود را مشاهده کنید