همه ما تعطیلات کریسمس^(Christmas) را پشت سر گذاشته‌ایم و به فکر راه‌هایی برای جبران تغییر ناگهانی سبک زندگی به مدت ۲ هفته هستیم. به نظر می رسد همه نگران وزن اضافه شده در طول تعطیلات هستند، بنابراین تصمیم گرفتم اولین کریسمس و سال نو^{(Christmas and New Year)} را که به صورت کمی محاسبه شده است داشته باشم . پس از به دست آوردن اطلاعات از توجه به فعالیت، خواب و غذا^{(sleep and food)} ، به نتایج بسیار جالبی رسیده ام. در این مقاله، داده های دسامبر 2014^{(December 2014)} را در مقایسه با بقیه سال با شما به اشتراک می گذارم . بینش شگفت‌انگیز این است که تعطیلات، در واقع، در مقایسه با بقیه سال، وقتی به داده‌های واقعی نگاه می‌کنیم، چندان مهم نیستند. در اینجا چیزی است که من یاد گرفته ام:

چه چیزی را دنبال می کردم؟

از آنجایی که می‌دانستم در ماه دسامبر^(December) به یک آپارتمان جدید نقل مکان می‌کنم، ترجیح دادم خودم را به چندین نوع معیاری محدود کنم که از قبل برای من ردیابی آسان بود:

• معیارهای مربوط به غذا^{(Food-related metrics)} : من یک گزارش دقیق از مواد غذایی^{(food log)} نگه می‌دارم که علاوه بر کالری، بر درشت مغذی‌های اصلی - کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، فیبرها و چربی‌ها تمرکز دارد.
• معیارهای مربوط به^{(Sleep-related metrics)} خواب : کیفیت خواب^{(sleep quality)} (همانطور که با بازوبند BodyMedia Link^{(BodyMedia Link armband)} من اندازه گیری شد )، مدت زمان خواب و زمان^{(duration and time)} به خواب رفتن
• معیارهای مربوط به فعالیت^{(Activity-related metrics)} ، همانطور که توسط بازوبند BodyMedia Link^{(BodyMedia Link armband)} من گزارش شده است (تعداد مراحل، کالری سوزانده شده)
• اندازه گیری وزن^{(Weight measurement)} در صبح و عصر

توجه داشته باشید که در ردیابی همه چیز خطایی وجود دارد. از وزن (ممکن است ترازو خطا داشته باشد)، تا تخمین مقدار غذا و اندازه گیری حسگر BodyMedia Link^{(BodyMedia Link sensor)} . با این حال، همانطور که در این مطالعه موردی^{(case study)} خواهید دید، این تنها به این معنی است که داده ها در برخی موقعیت ها به درستی همبستگی ندارند . با وجود تمام اشتباهات، هنوز هم می توان نتایج جالبی گرفت.

نتیجه گیری اولیه

نتیجه گیری اصلی من این است که سبک زندگی در ماه دسامبر^(December) عمدتاً همان سبک زندگی من است که در بقیه ایام سال دارم و در تعطیلات کمی (10-15٪) تشدید می شود. بنابراین اگر وزن اضافه می‌کنید، به این دلیل است که از بقیه سال سبک زندگی ناسالم را حفظ می‌کنید و فقط آن را تقویت می‌کنید: کمی بیشتر غذا خوردن، کمی بیشتر خوابیدن، کمی کمتر حرکت کردن. اما بیشتر ما در این دوره فقط به وزن خود توجه می کنیم، بنابراین این تصور نادرست ایجاد می شود که مشکل در تعطیلات است.

من وزن خودم را در این دوره پیگیری کردم، و با وجود اینکه به معنای واقعی کلمه محدودیتی برای خوردنم وجود نداشت، در طول تعطیلات فقط 1 کیلوگرم (2 پوند) اضافه کردم، که اکنون به آرامی از بین می رود. این در نگاه اول غیر قابل باور است - آیا تعطیلات فقط 10٪ بدتر از بقیه سال است؟ با نگاه کردن به داده ها، درست است.

در اینجا داده های جمع آوری شده برای 9 ماه آخر سال 2014^{(aggregated data for the last 9 months of 2014)} آمده است. توجه داشته باشید^(Notice) که چگونه وزن همچنان به آرامی در حال کاهش است، علیرغم این واقعیت که کالری سوزانده شده من کمتر از کالری مصرف شده است. این به این دلیل است که اخیراً غذا را با شدت بیشتری تخمین زده ام (باید جلوی آن را بگیرم). من همچنین شروع به نوشیدن آب بیشتر کردم، در حالی که سدیم کمتری می خوردم و باعث می شود مقدار کل آب در بدنم کاهش یابد^{(body decrease)} .

تغییرات کوچک در داده ها گاهی اوقات منعکس کننده تغییرات عظیم در زندگی است. اکنون، بیایید به دسته بندی های جداگانه معیارهای ذکر شده در قبل (غذا، خواب، فعالیت، وزن) بپردازیم تا ببینیم چگونه آنها در طول فصل تعطیلات^{(holiday season)} متفاوت بودند .

من تمام ماه دسامبر^(December) را فصل تعطیلات^{(holiday season)} در نظر گرفتم . من کل ماه را انتخاب کردم زیرا نیمه اول معمولا شلوغ تر است تا مقدمات نیمه دوم را فراهم کنم. بنابراین کل ماه یک اختلال در روال عادی ما است.

غذا

اولین واکنش من هنگام دیدن داده ها این بود: "آنقدرها هم بد نبود!". متوسط ​​کالری دریافتی من برای ماه دسامبر^(December) حدود 3700 کیلو کالری در روز بود، در حالی که میانگین کالری روزانه^{(day average)} 3330 برای 3 ماه گذشته ( سپتامبر تا نوامبر^{(September-November)} ) بود. جالب اینجاست^{(Interestingly)} که این % increase است ! در اعداد مطلق، البته بسیار قابل توجه است.

اگر تعجب می‌کنید که چرا من این همه کالری می‌خورم، به این دلیل است که مقدار زیادی کالری نیز می‌سوزانم (همانطور که توسط BodyMedia Link اندازه‌گیری شده است). هدف فعلی من کاهش وزن حدود 1 کیلوگرم (2 پوند) در ماه برای 3 ماه آینده است، بنابراین توجه بیشتری خواهم کرد. در ماه‌های گذشته، من بیش از حد معمول میزان مصرف غذای خود را بیش از حد تخمین زده‌ام، بنابراین اعداد واقعی برای شروع زیاد نیستند.

با کنار گذاشتن کالری، سایر معیارهای مواد غذایی بسیار خوب به نظر می رسند. من از ماه می 2014^{(May 2014)} با مصرف چربی دچار مشکل شده ام، زیرا میزان مصرف چربی من چیزی بین 40 تا 45 درصد کالری دریافتی^{(calorie intake)} بوده است. من می دانم که این بد است و منجر به افزایش خطر بیماری قلبی^{(heart disease risk)} در طولانی مدت می شود. این به دلیل تغییرات زیر است:

• من روزه متناوب^{(practice intermittent fasting)} (فقط خوردن صبحانه و ناهار^{(breakfast and lunch)} ) را تمرین می کنم. این بدان معناست که من غذاهایی می خورم که کالری متراکم تری دارند. آنهایی که تمایل دارند چربی بیشتری داشته باشند.
• من گوشت (به جز گوشت ماهی) را در ژوئن 2014^{(June 2014)} رها کردم . دلیل آن این است که من اطمینان ندارم که شما بتوانید منبع مطمئن و ثابتی از گوشت سالم پیدا کنید. این امر مصرف چربی من را پیچیده تر می کند، زیرا من در تلاش برای یافتن راهی کم چرب برای وارد کردن پروتئین کافی به رژیم غذایی خود هستم. آنها برای رشد بافت^{(tissue growth)} مورد نیاز هستند و من در حال حاضر آنها را از سبزیجات و پنیر مصرف می کنم.
• من شروع به خوردن یک آووکادو در روز کردم (خوب، تقریباً - حدود 200 آووکادو در 9 ماه گذشته). حاوی مقدار زیادی چربی غیراشباع است. اگرچه اعتقاد بر این است که خطر بیماری قلبی^{(lower heart disease risk)} را کاهش می دهد ، معیار کلی هنوز کاملاً مشکل ساز است.

اما نکته خوب این است که مصرف چربی در ماه دسامبر^(December) بدتر از حد معمول نبود. یکی دیگر از مواردی که از نوامبر 2014^{(November 2014)} از نزدیک تحت نظر داشتم مصرف سدیم بود. ببینید من ماه ها بود که بدون توجه زیاد غذاهای شور می خوردم. سدیم بیش از حد منجر به افزایش خطر بیماری قلبی عروقی می شود:

• نان ترد غنی از فیبر واسا^(Wasa) به منظور کمک به حفظ مصرف فیبر بالا. اما من هرگز به بررسی نمک نیز فکر نکردم.
• چوب شور روغن^{(Oil Pretzels)} زیتون تا با معرفی یک میان وعده سالم (یا من فکر می کردم) کاهش وزن خود را با کالری آن متوقف کنم.

من هر دو را در دسامبر 2014^{(December 2014)} از رژیم غذایی خود حذف کردم ، و می بینید که با وجود اینکه در روزهای خاصی جشن می گرفتم ( رکورد شخصی من 7000 کیلوکالری خورده شده در روز کریسمس است)، ^{(Christmas day)}میانگین سدیم^{(sodium average)} ماهانه بسیار بهتر است.

از آنجایی که من و همسرم هر دو به جز ماهی، دیگر گوشت نمی خوریم، باید مراقب مصرف پروتئین خود باشیم. خوشبختانه^(Happily) برای ما، مادرانمان وقتی برای تعطیلات به خانواده‌هایمان می‌رفتیم متوجه این موضوع شدند و وعده‌های غذایی بزرگی که در آن شرکت می‌کردیم سرشار از گوشت ماهی بود. بنابراین در ماه دسامبر^(December) ، من به طور متوسط ​​13.26 درصد پروتئین دریافت کردم که بالاترین میزان از زمانی است که مصرف انواع گوشت را ترک کردم.

برای من، ثبت یک مهمانی باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشم و بیشتر از آن لذت ببرم. این کمی غیر منطقی است، اما دلیلش این است که می‌دانم اکنون می‌توانم زیاده‌روی خود را ارزیابی کنم و آن را با آنچه برای بقیه سال اتفاق می‌افتد مقایسه کنم.

در نهایت، با وجود اینکه غذاهای تعطیلات عمدتاً پخته شده و فاقد فیبر هستند، من همچنان توانستم در ماه دسامبر^(December) به طور متوسط ​​روزانه 45 گرم فیبر مصرف کنم . با وجود این واقعیت که من از خوردن نان ترد واسا دست کشیدم^{(Wasa Crispbread)} .

خواب

دو معیار خوابی که من به دقت دنبال می‌کنم عبارتند از: امتیاز خواب^{(Sleep Score)} (0-100، هر چه بالاتر بهتر) و زمان به خواب رفتن^{(Time to Fall Asleep)} . من هر دو را با پوشیدن BodyMedia Link همراه خودم در رختخواب اندازه می‌گیرم. Sleep Score نسبت بین زمان خواب شما (طبق سنسور) و زمان سپری شده در رختخواب است. داده های یک شب ممکن است به این صورت باشد:

در حالی که درک اینکه چرا از نمره خواب^{(sleep score)} استفاده می‌کنم آسان است ، اما زمان به خواب^{(Time to Fall Asleep)} رفتن برای من مهم است، زیرا من فردی بیش فعال هستم و مشکل به خواب رفتن دارم. برای بهبود آن، من از تعدادی ترفند مختلف استفاده می کنم: قبل از خواب از کیندلم^(Kindle) بدون عینک بخوانم (برای اینکه چشمانم خسته شود)، با معده خالی بخوابم تا در طول عصر انرژی کمتری داشته باشم (روزه داری متناوب)، اجتناب شود. قهوه در کل با گذشت زمان، معیار بسیار خوبی برای عملکرد من ثابت کرده است.

در دسامبر 2014، میانگین امتیاز خواب^{(Sleep Score)} من به 86% رسید، عملکردی فوق‌العاده که از ابتدای تابستان، زمانی که روزانه مایل‌های زیادی در روز در هوای تازه پیاده‌روی می‌کردم و بیشتر استراحت می‌کردم، به آن دست نیافته بودم. با وجود استرس ناشی از جستجوی یک آپارتمان جدید و جابجایی همه چیز در آن، امتیاز خوب بود (ما یک ون سخاوتمندانه را با آنها پر کردیم).

زمان به خواب^{(Time to Fall Asleep)} رفتن به پایین ترین حد خود رسید. اصولاً^(Basically) هر وقت وقت داشتم به تخت ضربه بزنم، فوراً می خوابیدم. من اصلاً برای خواندن از کیندل^(Kindle) خود انرژی نداشتم ، که نشانه خوبی بود اما باعث شد به کتاب های ارزشمندم فکر کنم و روال مطالعه^{(reading routine)} ام را تغییر دهم .

دقایق خواب^(Slept) تقریباً مشابه 2 ماه گذشته ( مهر و نوامبر^{(October and November)} ) - 370 دقیقه بود. این به طور قابل توجهی بیشتر از سپتامبر^(September) (که 357 بود) بود. در ماه سپتامبر^(September) ، کار روی برنامه نویس تناسب اندام^{(Programmer Fitness)} را شروع کردم و هنوز نمی دانستم زمانم را چگونه سازماندهی کنم. این باعث شد که شب‌های زیادی دیر شود و در پایان ماه تصمیم گرفتم کمی بیشتر بخوابم و برنامه منظم‌تری داشته باشم.

نمره خواب^{(sleep score)} من معمولاً 85 درصد است، یعنی 7 ساعت را در رختخواب می گذرانم و 6 ساعت از آن را می خوابم. این میانگینی است که شامل تعطیلات آخر هفته و تعطیلات می شود. اگر مقدار کمی به نظر می رسد، لطفاً بدانید که من سعی کردم آن را افزایش دهم، اما در مورد نتایج متقاعد نشدم.

فعالیت

در حین کار روی برنامه نویس فیتنس^{(Programmer Fitness)} ، متوجه شدم که تنها مقدار معنی دار کالری سوزانده شده ای که یک فرد متوسط ​​می تواند کنترل کند، متناسب با تعداد قدم هایی است که انجام می دهیم. در زیر دو نمودار از یک مشتری واقعی برای اثبات آن وجود دارد. اولین مورد، تجزیه کالری های سوزانده شده به میزان متابولیک پایه^{(Basal Metabolic Rate)} ، فعالیت متوسط ​​و فعالیت شدید^{(Moderate Activity and Intense Activity)} (با جمع کردن تعداد کل کالری های سوزانده شده) است.

مورد دوم همبستگی ترسناک فعالیت متوسط^{(Moderate Activity)} ​​با تعداد مراحل است.

این باعث می شود به تعداد قدم هایم بیش از آنچه انتظار دارید اهمیت بدهم. و تعجب: تعداد مراحلی که در دسامبر^(December) انجام دادم کمترین میزان سال 2014 نبود.

• این ماه مجبور شدیم به یک آپارتمان جدید نقل مکان کنیم. این به معنای مشاهده 15-20 آپارتمان قبل از انتخاب آپارتمانی بود که در آن نقل مکان کردیم. که نیاز به رانندگی و پیاده روی زیادی داشت.
• آپارتمان جدید به طور قابل توجهی بزرگتر از آپارتمان قدیمی است. همسرم به شوخی می گفت که در مرحله جدید تعداد پله های بیشتری می گیریم.
• در واقع جابجایی وسایل ما نیز به حرکت زیادی نیاز داشت.

به این ترتیب توانستم به محدودیت توصیه شده 10k در روز برسم ، علیرغم ^{(day limit)}دسامبر^(December) شلوغ با دمای انجماد در بیرون. خبر خوب!

از نظر کالری سوزانده شده نیز نسبت به ماه های قبل کاهش جزئی داشته است. وقفه 2 هفته ای در تمرینات قوان کی دو داشتیم^{(Qwan Ki Do)} و من فرصت جبران آن را به تنهایی نداشتم. در ژانویه^(January) همه چیز به حالت عادی بازگشته است !

وزن

من عمداً به 2 دلیل وزن را در پایان رها کردم: اول، به این دلیل است که در تعطیلات خودم را اندازه‌گیری نکردم تا وزنم را مدیریت کنم. من همچنین مصرف را بیش از حد تهاجمی بیش از حد تخمین زدم. من قبلاً آن را در قلبم می دانستم، اما دیدن داده ها من را متقاعد کرد که رفتارم را تغییر دهم.

کل دریافتی من بیشتر از کل کالری سوزانده شده است، اما همچنان مقداری وزن کم کردم.

2 دلیل برای این وجود دارد:

• من از خوردن نان ترد واسا^{(Wasa Crispbread)} و چوب شور که سرشار از سدیم بودند، دست کشیدم. بنابراین شروع به از بین بردن کمی بیشتر آب کردم که در بدنم نگه داشته شده بود.
• برآورد بیش از حد تهاجمی حتی 10 درصد اضافی در دراز مدت مهم است.

سعی می کنم از این به بعد بیشتر حواسم به ثبت نام باشد.

آنچه در این دسامبر آموخته ام

من خیلی خوشحالم که این کار را کردم. هرگز تصور نمی کردم که داده ها اینقدر غنی باشند. نتیجه‌گیری اصلی من این است که اگرچه رفتار ما در ماه دسامبر^(December) بسیار متفاوت است ، اما تفاوت‌های کلی در آنچه می‌خوریم، نحوه خوابیدن و میزان حرکتمان اندک است. البته در تصویر بزرگ.

شما به دلیل تعطیلات کریسمس^(Christmas) چاق نمی شوید، بلکه به دلیل سبک زندگی فعلی شماست. همانطور که اشاره کردم، ما تمایل داریم در این مدت بیشتر به وزن خود توجه کنیم و در آن زمان است که متوجه اتفاقاتی می شویم که در طول سال اتفاق افتاده است.

در بخش کمی^{(quantifying front)} کردن ، من غذا را با محافظه کاری بیش از حد تخمین می زنم. 9 ماه در نگاه اول داده های زیادی به نظر می رسد، اما من به سرعت متوجه شدم که شما به اطلاعات بیشتری نیاز دارید.

یکی از معیارهایی که دوست داشتم ببینم مصرف آب^{(water intake)} است . من اخیراً شروع به ورود به آن کردم، اما هنوز در آن خوب نیستم. من متوجه شده ام که هنگام جشن گرفتن، همزمان بیشتر می خوریم و کمتر می نوشیم. نظریه ای وجود دارد که اغلب اوقات احساس گرسنگی ما در واقع تشنگی است^{(fact thirst)} ، اما نمی توانیم به درستی بین آنها تمایز قائل شویم.

می‌خواهم این مقاله را با تبریک سال نوی کمّی^{(Quantified New Year)} به شما پایان دهم ! باشد که تمام معیارهای شما در سال^(May) 2015 به چالش کشیده شود.

آندری اسماعیل یک مهندس نرم افزار باتجربه با تجربه راه اندازی و دکترای هوش مصنوعی است. او در 6 ماه 50 پوند وزن کم کرده است و در حال حاضر روی یک برنامه مربیگری تناسب اندام برای افراد حرفه ای کار می کند که در سایت WWEIGHT LOSS FOR ENGINEERS^{(WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS)} در دسترس است.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

Christmas Doesn't Make You Fat, The Rest Of The Year Does

We've all been through the Christmas holidayѕ, and are thinking of ways to compеnsate for the sudden change in lifestyle for 2 weeks. Εveryone seеms to be worrіed about the weіght put on dυring the holidays, so I deсided to have the first quantіfied Christmas and New Year. After getting the data from paуing attention to my activity, sleep аnd food, I have drаwn some very interesting conclυsions. In this article, I will share with you the data frоm December 2014, compared to the rest of the yeаr. The surprising іnsight is that the holidays are, in fact, not that signіficant compared to the rest of the year when looking аt the actual data. Here's what I have learned:

What Was I Tracking?

Because I knew I was moving to a new apartment in December, I chose to restrict myself to several types of metrics that were already easy to track for me:

• Food-related metrics: I keep a detailed food log, that focuses on the main macronutrients - carbs, proteins, fibers, and fat - in addition to calories
• Sleep-related metrics: sleep quality (as measured by my BodyMedia Link armband), sleep duration and time to fall asleep
• Activity-related metrics, as reported by my BodyMedia Link armband (number of steps, calories burned)
• Weight measurement during the morning and evening

Note that there is an error in tracking everything. From the weight (the scale might have an error), to estimating the food quantities and the measurement of the BodyMedia Link sensor. However, that only implies that the data is not correlated correctly in some situations, as you will see in this case study. Despite all errors, interesting conclusions can still be drawn.

Preliminary Conclusions

My main conclusion is that the lifestyle in December is mostly the same lifestyle that I have during the rest of the year, exacerbated a bit (10-15%) by the holidays. So if you gain weight, it's because you are maintaining the unhealthy lifestyle from the rest of the year and only amplifying it: eating a bit more, sleeping a bit more, moving a bit less. But most of us only tend to pay attention to our weight during this period, so a false impression that the problem lies in the holidays is created.

I tracked my own weight during this period, and even though there was literally no limit on what I ate, I only gained 1 kg (2 lbs) during the holidays, which is slowly coming off now. That is unbelievable at first sight - are holidays only 10% worse than the rest of the year? Looking at the data, it is true.

Here is the aggregated data for the last 9 months of 2014. Notice how the weight is still trending down slowly, despite the fact that my calories burned are below calories eaten. That is because I have been over-estimating food more aggressively lately (will have to stop that). I also started drinking more water, while eating less sodium, making the total quantity of water in my body decrease.

Small changes in the data sometimes reflect huge changes in life. Now, let's go through the individual categories of metrics mentioned before (food, sleep, activity, weight) in order to see how they varied throughout the holiday season.

I considered the whole month of December as the holiday season. I chose the whole month because the first half is usually busier in order to make arrangements for the second half. So the whole month is a disruption from our normal routine.

Food

My first reaction when seeing the data was: "It wasn't that bad!". My average calorie intake for December was about 3700 kcal per day, compared to the 3330 kcal per day average for the past 3 months (September-November). Interestingly enough, that is an 11% increase! In absolute numbers, it's quite significant, of course.

If you're wondering why I'm eating so many calories, it's because I also burn a lot (as measured by the BodyMedia Link). My current weight goal is to lose about 1 kg (2 lbs) per month for the next 3 months, so I will pay more attention. During the last months, I've over-estimated my food intake more aggressively than usual, so the actual numbers are not that high to begin with.

Leaving calories aside, the other food metrics look pretty good. I've been having a problem with fat intake since May 2014, as my fat intake has been somewhere between 40% and 45% of the calorie intake. This is bad, and leads to increased heart disease risk on the longer term, I know. This is because of the following changes:

• I practice intermittent fasting (eating only breakfast and lunch); this means that I am eating foods that are denser in calories. Those tend to contain more fat.
• I gave up meat (except for fish meat) sometime in June 2014; the reason is because I do not trust that you can find a reliable, constant source of healthy meat. This further complicates my fat intake, as I am struggling to find a low-fat way to bring enough proteins into my diet. They are required for tissue growth, and I am currently taking them from vegetables and cheese.
• I started eating one avocado per day (well, almost - about 200 in the past 9 months). It contains quite a lot of unsaturated fat. Even though it is believed to lower heart disease risk, the overall metric is still quite problematic.

But the good thing is, fat intake during December wasn't worse than the usual. Another thing that I had been closely monitoring since November 2014 was sodium intake. You see, I had been eating salty foods for months without paying too much attention. Too much sodium leads to increased risk of cardiovascular disease:

• Wasa fiber-rich crispbread in order to help keep my fiber intake high. But I never considered checking the salt as well.
• Olive Oil Pretzels in order to halt my weight loss with its calories by introducing a healthy snack (or so I thought).

I eliminated both from my diet in December 2014, and you can see that even though I was feasting on certain days (my personal record being 7000 kcal eaten in the Christmas day), the monthly sodium average is much better.

Since my wife and I are both not eating meat anymore except fish, we have to be very careful about our protein intake. Happily for us, our moms took notice of that when we visited our families for the holidays, and the big meals we took part in were rich in fish meat. So in December, I had a 13.26% average intake from proteins, highest ever since I quit eating other types of meats.

For me, logging a feast makes me feel more relaxed and enjoy it more. This is a bit counterintuitive, but the reason is that I know I can now evaluate my excess and compare it to what happens to the rest of the year.

Finally, even though holiday food is mostly cooked and lacks fiber, I still managed to pull of a 45 grams per day of fiber average in December. Despite the fact that I stopped eating the Wasa Crispbread.

Sleep

The two sleep metrics that I closely follow are: Sleep Score (0-100, the higher the better) and Time to Fall Asleep. I measure both by wearing my BodyMedia Link with me to bed. The Sleep Score is the ratio between the time it you were sleeping (according to the sensor), and the time spent in bed. One night's data might look like this:

While it's easy to understand why I use the sleep score, Time to Fall Asleep is important to me because I am a hyperactive person with problems falling asleep. To improve that, I employ a number of different tricks: read before bedtime from my Kindle without my glasses on (to make my eyes tired), sleep on an empty stomach so that I have less energy during the evening (intermittent fasting), avoid coffee altogether. Over time, it has proven a very good measure of how well I am doing.

During December 2014, my Sleep Score average was back up to 86%, a stellar performance I had not achieved since the beginning of summer, when I was walking daily plenty of miles per day in fresh air and relaxing more. The score was good despite the stress associated with searching for a new apartment and moving all the things into it (we filled a generous van with them).

The Time to Fall Asleep was at an all-time low. Basically, whenever I had time to hit the bed, I would fall asleep immediately. I did not have energy to read from my Kindle at all, which was a good sign but it got me thinking about my precious books and changing my reading routine.

Slept minutes were about the same as the last 2 months (October and November) - 370 minutes. This was significantly higher than September (which had 357). In September I started working on Programmer Fitness, and I did not know how to organize my time yet. This led to a lot of late nights, and at the end of the month, I decided to get a bit more sleep and a more regular schedule.

My sleep score is usually 85%, which means I spend 7 hours in bed, and sleep 6 of them. That is an average which includes weekends and holidays. If it sounds like a low value, please know that I tried to increase it, but wasn't convinced about the results.

Activity

While working on Programmer Fitness, I noticed that the only meaningful amount of burned calories an average person can control is proportional to the number of steps we make. Below are two graphs from an actual client to prove that. The first is the breakdown of burned calories into the Basal Metabolic Rate, Moderate Activity and Intense Activity (adding up to the total number of burned calories).

The second one is the scary correlation of Moderate Activity with the number of steps.

That makes me care about the number of my steps more than you'd expect. And surprise: the number of steps I made in December were not the lowest of 2014. It can be explained quite simply:

• We had to move to a new apartment this month. This meant viewing 15-20 apartments before choosing the one we moved in. That required a lot of driving and walking.
• The new apartment is substantially bigger than the older one. My wife was joking that we will get a larger number of steps in the new one.
• Actually moving our things also required a lot of movement.

This is how I managed to achieve the recommended 10k per day limit, despite the busy December with freezing temperatures outside. Good news!

In terms of burned calories, there is a slight decrease compared to the previous months. We had a 2-week pause in our Qwan Ki Do trainings, and I did not have time to compensate for that on my own. Things are back to normal in January though!

Weight

I intentionally left the weight at the end for 2 reasons: first, it's because I did not quantify myself during the holidays in order to manage my weight. I was also over-estimating the intake too aggressively. I knew it in my heart already, but seeing the data convinced me to change my behaviour.

My total intake is higher than my total calories burned, but I still lost a bit of weight.

There are 2 reasons for this:

• I stopped eating the Wasa Crispbread and the pretzels, which were rich in sodium. So I started to eliminate a bit more water, which was being held in my body.
• The aggressive over-estimation. Even an extra 10% is important on the long term.

I will try to be more mindful of my logging from now on.

What I Have Learned This December

I am so glad I did this. I never imagined the data would be so rich. My main conclusion is that even though our behaviour differs quite a lot in December, the overall differences in what we eat, how we sleep and how much we move are small. In the big picture, of course.

You don't grow fat because of the Christmas holidays, but due to your existing lifestyle. As I mentioned, we tend to pay closer attention to our weight during this time, and that is when we notice what had been happening during the year.

On the quantifying front, I will over-estimate food more conservatively. 9 months seems like a lot of data at first sight, but I quickly realised you need more.

One metric that I would have liked to see is water intake. I started to log it recently, but I'm not very good at it yet. I've noticed that when feasting, we simultaneously eat more and drink less. There is a theory that most of the time our feeling of hunger is in fact thirst, but we cannot correctly distinguish between them.

I would like to end this article by wishing you a Happy Quantified New Year! May all your metrics rise to the challenge in 2015.

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• راه حل های هوشمند Samsung به من کمک کرد تا با آلرژی مبارزه کنم

• چگونه به حفظ یک سبک زندگی فعال با Samsung Health ecosystem

• 5 راه برای بهبود سلامتی خود با ASUS VivoWatch 5 -

• 6 بهترین برنامه اندروید رایگان برای ترک سیگار

• استراتژی های زندگی واقعی برای ثبت میزان مصرف غذا

• Mobile Phones Health Hazards، Risks and Dangers

• چگونه از خود محافظت از Laptop radiation

• Microsoft Update Health Tools چیست که من در Windows 10 می بینم؟

• Health and safety issues مورد Hololens use

• مزایای مصرف Digital Detox و نحوه رفتن به آن

• Best Free Online Training Courses به Stay Fit حالی که در خانه

• Health مشکلات، یک بیش از 40 computer user، باید آگاه باشند از

• IrisTech software به حفاظت از Eyes شما کمک خواهد کرد و Eye Health را حفظ خواهد کرد

• Best رایگان White Noise apps برای Windows 10

• Break Reminder software برای کمک به شما به یک استراحت از Computer صفحه نمایش

• تلاش یک گیک برای ترک قهوه - چگونه توانستم آن را از بین ببرم

• Device Performance & Health چیست و چگونه این بخش را پنهان کنید؟

• 20 Christmas تصاویر پس زمینه برای 2020

• Xiaomi Mi Band 6، Mi Watch Lite یا Mi Watch: کدام یک برای شما مناسب است؟

• Workrave یک نرم افزار رایگان برای کنترل زمان بر روی کامپیوتر است