برخی از افراد بیش از 6 تا 10 ساعت در روز را جلوی کامپیوتر می گذرانند. آن‌ها آنقدر در فعالیت‌های خود غرق می‌شوند که به وضعیت بدن خود توجهی نمی‌کنند. برخی ممکن است به شدت خم شوند تا به صفحه نمایش یا صفحه کلید نگاه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به سختی با مچ دست خود در هوا معلق باشند. وضعیت های نادرست ^(Incorrect)منجر به مشکلات سلامتی مانند کمردرد، درد شانه و مچ، سوزش پا، سندرم تونل کارپال و از دست دادن بینایی می شود - به خصوص اگر بالای 40 سال دارید^{(especially if you are over 40)} . در این مقاله به نحوه صحیح نشستن در مقابل کامپیوتر می پردازیم.

چگونه جلوی کامپیوتر بنشینیم

استراحت پشت ضروری است

بررسی نحوه رفتار بدن یک فرد در حین انجام وظایف مختلف، تأثیر چنین رفتارهای بدنی و تحقیق در مورد فراهم کردن شرایط بهینه برای جلوگیری از آسیب به عنوان ارگونومی شناخته می شود. ارگونومی محل کار^{(Workplace Ergonomics)} به طور کلی بهینه سازی محل کار است تا آسیب های بدنی کاهش یابد. این امر با تامین روشنایی، تهویه مناسب و با تامین موادی که استرس کمتری بر بدن وارد می کند، به دست می آید. در مورد کامپیوتر، صندلی، میز، صفحه کلید و ماوس کامپیوتر و غیره است.

شایع ترین مشکل در بین افرادی که برای مدت طولانی با کامپیوتر کار می کنند، کمردرد^{(lower back pain)} است. این به مرور زمان ایجاد می شود و درمان آن سخت است و افراد را به مسکن ها و غیره وابسته می کند.

برای جلوگیری از این امر، از صندلی قابل تنظیم استفاده کنید. شیب پشتی صندلی باید حدود 100 تا 110 درصد باشد. 90 درصد خیلی مستقیم است و راحت نیست. بیش از 125 درصد باعث ایجاد استرس در سایر قسمت های بدن - به ویژه گردن و چشم ها می شود. 100 تا 110 درصد برای جلوگیری از مشکلات کمر ایده آل است - به شرط اینکه تمام پشت خود را روی پشتی صندلی قرار دهید.

اگر صندلی برای حمایت از قسمت بالایی و پایینی کمر طراحی نشده است، از بالش های کوچک برای حمایت از قسمت بالایی پشت به سمت شانه ها و پایین کمر استفاده کنید. پشت را تا حد امکان استراحت دهید. اگر بنا به دلایلی مجبور به خم شدن به جلو هستید، مطمئن شوید که استراحت می کنید و به پشت خود در فواصل زمانی منظم استراحت دهید.

استراحت بازو و شانه

اگر صندلی دارای تکیه گاه است، از آن استفاده کنید تا فشار روی شانه ها کاهش یابد. روی صندلی های بدون تکیه گاه، کل فشار روی شانه ها قرار می گیرد. اگر نمی توانید یک صندلی با تکیه گاه بخرید، می توانید آرنج خود را پس از ضربدر زدن روی پاهای خود قرار دهید. اما این راه حل روی هم زدن پاها و قرار دادن آرنج روی پاها نیز می تواند در دراز مدت خطرناک باشد. برای دوره های کوتاه اشکالی ندارد. به یاد داشته باشید که اگر پاها را روی هم قرار دهید (مانند استراحت یک پا بر روی زانوی پای دیگر)، جریان خون در پاها تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

برای جلوگیری از مشکلات پاها و مراقبت از شانه های خود، از صندلی با تکیه گاه دست^{(chair with arm rests)} استفاده کنید . اگر دسته‌ها قابل تنظیم باشند، بهتر است زیرا یک سایز برای همه مناسب نیست. اگر صندلی با استراحتگاه ندارید، سعی کنید در اسرع وقت آن را بخرید. شما نمی خواهید تمام عمر خود را با درد شانه زندگی کنید.

استراحت مچ مهم است

هنگام صحبت در مورد وضعیت صحیح نشستن در مقابل کامپیوتر، مهم است که به موقعیت مچ دست توجه کنید. نکته اساسی این است که به مچ دست استراحت دهید. بسیاری^(Many) از ما با مچ دست در هوا تایپ می کنیم. این عمل فشار زیادی را به مچ دست وارد می کند و اگر برای مدت طولانی ادامه یابد باعث درد دائمی مچ دست می شود.

اگر لپ‌تاپ شما لپ‌تاپ است، در دو طرف تاچ‌پد جای مچ دارد. اگر از کیبوردهای معمولی استفاده می کنید، کیبوردهای زیادی وجود دارند که مبتنی بر ارگونومی هستند. مایکروسافت^(Microsoft) برای ایجاد صفحه کلیدهایی که سطح استرس کاربران را حس می کند تحقیق کرد. بر اساس تحقیقات، مایکروسافت^(Microsoft) و بسیاری از شرکت‌ها مانند Logitech ، Amkette و سایرین به صفحه‌کلیدهای جداشونده‌ای دست یافتند که می‌توان آن‌ها را تنظیم کرد تا به مچ دست استراحت دهد و در عین حال استرس انگشتان هنگام تایپ را کاهش دهد.

اگر صفحه‌کلید ارگونومیک^{(ergonomic keyboard)} ندارید و نمی‌خواهید فوراً آن را بخرید، به یاد داشته باشید که هنگام تایپ کردن برای ساعات طولانی‌تر استراحت کنید. هر پانزده دقیقه یک یا دو دقیقه به مچ‌های خود استراحت دهید و دست‌ها را روی پاها یا در جایی راحت قرار دهید.

بخوانید^(Read) : تمرینات برای کاربران کامپیوتر^{(Exercises for computer users)} – Nerd Fitness

پاها باید استراحت کنند

قسمت بالای پاهای شما (بالای زانو) باید کاملاً روی صندلی قرار گیرد. اگر آن قسمت از پا به دلیل کوچکتر بودن صندلی بالا بیاید، در خطر زانو درد^{(risking knee pain)} هستید . به همین ترتیب، مطمئن شوید که صندلی از ارتفاع کافی برخوردار باشد که پاهای شما به درستی زمین را لمس کنند^{(touch the ground)} . پاها باید عمود بر^{(perpendicular)} زمین قرار گیرند.

موارد فوق را می توان با استفاده از یک صندلی قابل تنظیم به دست آورد. اگر قادر به خرید فوری نیستید، می توانید از بالش یا چیز دیگری برای افزایش قد و استراحت دادن به پاها استفاده کنید. علاوه بر این، اگر برای مدت طولانی نشسته اید، هر از چند گاهی موقعیت پاهای خود را تغییر دهید. برای مثال، قرار دادن یک پا روی پاشنه پای دیگر یا قرار دادن یک پا روی پای دیگر برای مدتی می‌تواند به جلوگیری از قرار گرفتن طولانی‌تر در معرض ناراحتی‌هایی که می‌تواند منجر به آسیب دائمی به بدن شما شود، کمک کند.

گردن و چشم

برای جلوگیری از بیماری هایی مانند گلوکوم^(Glaucoma) و اسکیلوز^(Schilosis) ، باید به صفحه نمایش از پایین نگاه کنید^{(looking down at the screen)} . در موقعیتی ننشینید که مجبور باشید گردن خود را به سمت بالا بکشید و عضلات را فشار دهید. از موقعیتی استفاده نکنید که باعث می‌شود شما بالاتر از خط دید مستقیم به نظر برسید (خط مستقیم به معنای استفاده از چشم‌ها در جلو بدون بالا بردن آنهاست).

علاوه بر موارد فوق، توصیه می شود در فواصل زمانی معین از کامپیوتر دور شوید. در حین کار با کامپیوتر، افراد پلک زدن^(blink) را فراموش می کنند – که باعث افزایش فشار روی شبکیه می شود. این را هرگز نباید ساده انگاشت زیرا می تواند باعث نابینایی شود. برنامه‌های شخص ثالثی وجود دارند که به شما یادآوری می‌کنند که از خیره شدن به صفحه‌نمایش استراحت کنید، مانند  Pause4Relax یا Eye Relax .

به طور خلاصه، وقتی در مورد وضعیت صحیح نشستن در مقابل کامپیوتر صحبت می کنیم، در مورد ارگونومی صحبت می کنیم: تمرین اجتناب از ایجاد ناراحتی در هر قسمت از بدن. کمر، پاها، گردن و پاهای شما باید به درستی استراحت کنند. چشمان شما باید به پلک زدن ادامه دهند و مستقیم یا کمی پایین تر به صفحه نمایش نگاه کنند. استراحت اجباری از محاسبات همیشه ایده خوبی است!

در ادامه بخوانید^{(Read next)} : مشکلات سلامتی ناشی از استفاده بیش از حد از تلفن های هوشمند^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some people spеnd more than 6-10 hours a day in front of computers. They are so absorbed in their activities that they do not pay attentіon to their postures. Some might be bending hеavily to look at the screеn or keyboard while otherѕ may be typing hard with their wriѕts being suspended in the air all thе while. Іncorrect poѕtures lead to health problems such as back рain, shoulder, and wrist pain, burning feet, Carpal Τunnel Syndrome and vision lоss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

Related posts

• Strechly یاد شما را به استراحت و استراحت در حالی که مشغول کار بر روی کامپیوتر شما

• Best Free Online Training Courses به Stay Fit حالی که در خانه

• امن WiFi برای سلامتی شما و در خانه است؟

• Health مشکلات ناشی از تلفن های هوشمند بیش از حد

• چگونه از خود محافظت از Laptop radiation

• چگونه برای بررسی زمان روی صفحه نمایش در Android با Digital Wellbeing

• راه حل های هوشمند Samsung به من کمک کرد تا با آلرژی مبارزه کنم

• FadeTop break reminder software می تواند به شما کمک کند شکستن کامپیوتر

• 5 راه برای بهبود سلامتی خود با ASUS VivoWatch 5 -

• Best Chrome Extensions به سالم ماندن برای شغل میز محدود

• نحوه دریافت به روز رسانی در مورد COVID-19 در WhatsApp

• نحوه ثبت میزان مصرف غذا با MyFitnessPal - به اشتراک گذاری اصول اولیه

• IsMyHdOK Hard Disk Health Check software رایگان برای Windows 10 است

• Hearing test app & Ear test software رایگان برای Windows 10 PC

• تمرین برای کاربران کامپیوتر و کارکنان اداری - Nerd Fitness

• بررسی ساعت هوشمند Huawei W1 - فناوری شیک

• Microsoft Update Health Tools چیست که من در Windows 10 می بینم؟

• نحوه بررسی اینکه آیا کامپیوتر شما می تواند Windows 11 PC Health Check tool را اجرا کند

• 5 مشکل جدی برای سلامتی ناشی از نشستن زیاد و نحوه اجتناب از آنها

• Workrave یک نرم افزار رایگان برای کنترل زمان بر روی کامپیوتر است