با رشد اقتصاد "^{(” economy)} گیگ" و بسیاری از مردم که از خانه کار می کنند، تهدید جدید سلامتی^{(health threat)} که امروزه کشورهای توسعه یافته با آن مواجه هستند سبک زندگی بی تحرک است.

نشستن طولانی مدت برای اکثر افرادی که با کامپیوتر کار می کنند اجتناب ناپذیر است. متأسفانه نشستن طولانی مدت عواقب بسیار جدی برای سلامتی دارد. در واقع، این عواقب سلامتی آنقدر بد هستند که اکثر مقامات بهداشتی نشستن را «سیگار کشیدن جدید» می‌نامند.

بر کسی پوشیده نیست که موارد زیادی در مورد استفاده از رایانه وجود دارد که می تواند منجر به مشکلات سلامتی^{(computer use that can lead to health issues)} شود. اما آیا نشستن بیش از حد می تواند باعث مشکلات سلامتی^{(cause health)} نیز شود؟ پاسخ مثبت است و در این مقاله با 7 دلیل آشنا خواهید شد.

منجر به چاقی می شود^{(Leads To Obesity)}

در سال 2012، یک گروه تحقیقاتی از نمونه ای^{(a research group questioned a sample)} متشکل از 3000 سالمند در اسپانیا^(Spain) در مورد میزان کم تحرکی آنها سؤال کرد. این گروه ارتباط بین تعداد ساعات نشستن در روز و همچنین چند ساعت پیاده روی در روز را بررسی کردند.

یافته های گروه تحقیقاتی^{(research group)} شگفت آور بود. آنها نه تنها دریافتند که زمان نشستن باعث افزایش چاقی در زنان و مردان می شود، بلکه دریافتند که چاقی مستقل از زمان پیاده روی است. با این حال مطالعات دیگر نشان داد که فعالیت بدنی متوسط ​​بیش از 60 دقیقه در روز، در واقع با اثرات 8 ساعت نشستن بر سلامت مقابله می کند.

بسیاری از پروژه های تحقیقاتی دیگر در طول سال ها نتایج مشابهی یافته اند. آنچه بسیار قابل توجه است این است که تأثیر نشستن بر چاقی آنقدر شدید است که در واقع می تواند فعالیت بدنی را تا حدی خنثی کند که آن را لغو کند.

دلایل این امر نسبتاً عقل سلیم است. هنگامی که بیش از حد طولانی می نشینید، همه اثرات زیر در خطر چاقی شما نقش دارند:

• به انرژی کمتری نسبت به ایستادن یا حرکت نیاز دارد، بنابراین در طول زمان کالری کمتری نسبت به حالت دیگر می سوزانید.
• رفتارهایی را تشویق می کند که به چاقی کمک می کند مانند خوردن میان وعده یا نوشیدن الکل^{(snacking or drinking alcohol)} .
• استفاده نکردن از بیشتر عضلات برای مدت طولانی می تواند منجر به کاهش توده عضلانی^{(muscle mass)} شود که منجر به کاهش متابولیسم می شود.

امید^(Hope) از بین نمی رود. کارهایی وجود دارد که می توانید برای مبارزه با چاقی انجام دهید حتی اگر مجبور باشید 8 ساعت در روز بنشینید.

برای جلوگیری از افزایش وزن اگر مجبور هستید برای مدت طولانی در طول روز بنشینید:

• مطمئن شوید^{(Make sure)} که حداقل 30 دقیقه در روز به ازای هر 4 ساعت نشستن، ورزش کنید.
• انتخاب یک میز ایستاده^{(standing desk)} برای بخشی از روز می تواند تقریبا دو برابر بیشتر از نشستن کالری بسوزاند. این کالری ها می توانند در طول زمان به میزان قابل توجهی اضافه شوند.
• اگر میل به میان وعده دارید ، برای جلوگیری از گرسنگی و اجتناب از مصرف کالری اضافی، آب^{(drinking water)} ، چای یا سوپ کم کالری بنوشید.

می تواند باعث انحطاط زودرس ستون فقرات شود^{(Can Cause Premature Degeneration Of The Spine)}

هنگام بررسی تمام مسائل مربوط به سلامتی ناشی از نشستن بیش از حد طولانی، تأثیرات آن بر ستون فقرات مهم ترین است.

نشستن طولانی مدت به روش های زیر بر کمر و ستون فقرات^{(back and spine)} شما تأثیر می گذارد :

• منجر به سفت شدن عضلات خم کننده ران^{(hip flexor)} می شود که می تواند انعطاف پذیری شما را در طول زمان کاهش دهد.
• گردش خون^{(Slows circulation)} در عضلات باسن را کند می کند، که می تواند به کمردرد کمک کند.
• خم شدن به سمت صفحه نمایش می تواند منجر به درد عضلات گردن و فشار بر دیسک های ستون فقرات شود.

برای کاهش فشار روی ستون فقرات در اثر نشستن زیاد:

• عضلاتی را که استفاده نمی شوند به طور منظم ورزش دهید^{(t get)} . مخصوصاً شکم، باسن، و عضلات بین تیغه های شانه شما (پیاده روی و پارو زدن برای این کار عالی هستند).
• عضلاتی را که ممکن است سفت و دردناک شوند، بکشید. مانند سینه ها، گردن و لگن شما. مجله Prevention ^{(Prevention Magazine)}کشش های عالی را برای این^{(excellent stretches for this)} کار ارائه می دهد .
• ^(Alternate)میز ایستاده و سایر تجهیزات اداری ارگونومیک ^{(ergonomic office equipment)}جایگزین کنید . این می تواند استرس و فشار^{(stress and pressure)} روی دیسک ها را در سراسر ستون فقرات و سفتی^{(spine and tightness)} در باسن شما را از بین ببرد.
• برای بهبود گردش خون حداقل یک بار در ساعت به مدت چند دقیقه به اطراف حرکت کنید.

احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می دهد^{(Increases The Chances Of Cancer)}

مطالعه ای از انجمن سرطان آمریکا^{(study from the American Cancer Society)} در سال 2018 نشان داد که بین نشستن طولانی مدت و خطر مرگ ناشی از اکثر علل اصلی ارتباط وجود دارد. یکی از آنها سرطان بود. 

احتمال ابتلا به انواع سرطان زیر در اثر نشستن طولانی مدت افزایش می یابد.

• کولورکتال.
• تخمدان.
• آندومتر.
• لنفوم غیر هوچکین.

نشستن، و در واقع هر نوع زندگی بی تحرک، باعث اختلال در ایمنی و التهاب^{(immunity and inflammation)} می شود . اکثر متخصصان موافق هستند که نقص ایمنی می تواند شانس ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

هر کاری که می توانید برای تقویت ایمنی خود انجام دهید می تواند خطر نشستن طولانی مدت را خنثی کند. روش های زیر برای انجام این کار بسیار عالی است.

• خواب زیاد پاسخ ایمنی بدن را تقویت می کند.
• قرار گرفتن در معرض نور خورشید انرژی را به سلول های T که از ایمنی حمایت می کنند، می دهد.
• ماساژ درمانی^{(massage therapy)} منظم سلامت غدد درون ریز و ایمنی^{(immunity health)} سلولی را بهبود می بخشد .
• مطالعات نشان می دهد که^{(Studies show)} حتی 30 دقیقه پیاده روی^{(minute walk)} باعث تغییرات مثبت در سیستم ایمنی بدن می شود.
• مکمل‌های سلامتی^(Health) که بیشتر ایمنی را تقویت می‌کنند شامل ویتامین‌های C، D و B، سیر، کورکومین و اکیناسه هستند.

علاوه بر همه این موارد، یک رژیم غذایی سالم سرشار از مواد مغذی همان اثرات مثبت مصرف مکمل ها را بر ایمنی شما دارد.

ایمنی قوی نه تنها خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، بلکه از شما در برابر ویروس ها و سرماخوردگی محافظت می کند.

احتمال ابتلا به دیابت بالاست^{(High Likelihood For Diabetes)}

یک مطالعه مهم که در سال 2012 شامل تقریباً 800000 شرکت کننده منتشر شد، نشان داد که نشستن طولانی مدت هر روز خطر ابتلا به دیابت نوع 2^{(Type 2)} را در افراد دو برابر می کند .

مقابله با دیابت می تواند کیفیت زندگی شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد و یکی از جدی ترین و محتمل ترین خطرات از نشستن تا طولانی مدت است. شاید درک اینکه چرا نشستن می تواند باعث دیابت شود تا زمانی که به علت و تأثیر^{(cause and effect)} نشستن بر متابولیسم خود نگاه نکنید، دشوار به نظر می رسد.

نشستن ساعات زیادی در روز در نهایت باعث کاهش متابولیسم بدن شما می شود. متابولیسم پایین باعث می شود بدن شما مقاومت بیشتری به انسولین^{(insulin resistance)} ایجاد کند. مقاومت^{(insulin resistance)} بالاتر به انسولین در نهایت منجر به دیابت نوع 2 می شود.

خبر خوب این است که اگر هر روز روی آن کار کنید، خنثی کردن تأثیر روی متابولیسم کار دشواری نیست.^{(metabolism isn)}

برای بهبود متابولیسم:

• مطمئن شوید^{(Make sure)} که در طول دوره نشستن مدتی در حال حرکت هستید. این یعنی هر چند وقت یکبار بایستید و هر روز راه بروید.
• هر روز پروتئین^(Include) کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• نوشیدن مقدار زیادی آب.
• حداقل 3 یا 4 بار در هفته به طور متوسط ​​تمرین کنید، از جمله وزنه برداری^{(weight lifting)} .
• به اندازه کافی خوابیدن.
• گهگاه غذاهای تند بخورید.

حتی اگر مجبور باشید 8 ساعت در روز برای کار خود بنشینید، این تضمینی برای ابتلا به دیابت نیست. این فقط به این معنی است که شما باید در مورد مراقبت از متابولیسم خود هر روز بسیار کوشا باشید.

افزایش شانس ابتلا به بیماری قلبی^{(Increase Odds Of Heart Disease)}

اگرچه نشستن طولانی مدت می تواند منجر به بسیاری از مشکلات جسمی دیگر شود، کافی نیست، بلکه می تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی^{(heart disease)} را نیز افزایش دهد . اما چرا؟

هنگامی که برای مدت طولانی می نشینید، جریان خون^{(blood flow)} شما را کاهش می دهد . موارد زیر روابط علت و معلولی مستقیم بین نشستن و بیماری قلبی است^{(heart disease)} .

• جریان خون را^{(blood flow)} کاهش می دهد و اجازه می دهد تا اسیدهای چرب موجود در خون شما در رگ های خونی جمع شوند
• توانایی بدن شما برای تولید آنزیم لیپوپروتئین لیپاز^{(lipase enzyme)} که بدن برای تجزیه چربی به آن نیاز دارد تا حدود 90 درصد کاهش می یابد و باعث می شود این چربی در خون شما گردش کند.

روش های مقابله با این خطرات دقیقاً مانند سایر خطرات فوق است. حرکات^{(movement and exercise)} روزانه و ورزش خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. همچنین، سعی کنید به طور مکرر در طول روز کاری حرکت کنید، نه تنها در طول تمرین.

مردم بیشتر از هر زمان دیگری خود را در مشاغلی می بینند که در آن چاره ای جز نشستن طولانی مدت ندارند. با این حال، اگر در انجام کارهایی که باید برای سالم ماندن در زمانی که کار نمی کنید خلاق باشید ، نشستن زیاد نباید حکم اعدام باشد.^{(death sentence)}

برای قرار دادن ورزش و سایر عادات سالم در سبک زندگی خود چه می کنید؟ ایده های خود را در بخش نظرات زیر به اشتراک بگذارید .^(Share)

5 Serious Health Issues From Sitting Too Long & How To Avoid Them

With the growth of the “gig” economy and so many people working from home, the new health threat facing developed countries today is a sedentary lifestyle.

Sitting for too long is inevitable for most people who work with computers. Unfortunately sitting for long periods of time comes with some very serious health consequences. In fact, those health consequences are so bad that most health authorities are calling sitting “the new smoking”.

It’s no secret that there’s a lot about computer use that can lead to health issues. But can sitting too much cause health problems too? The answer is yes, and in this article you’ll learn 7 reasons why.

Leads To Obesity

In 2012, a research group questioned a sample of just over 3,000 elderly people in Spain about how sedentary their lifestyle was. The group examined correlations between the number of hours a day sitting, as well as how many hours a day they walked.

The research group’s findings were astonishing. Not only did they find that sitting time increases obesity in both women and men, but they found that obesity was independent of walking time. However other studies showed that moderate physical activity longer than 60 minutes a day does, in fact, counter the health effects of sitting for 8 hours.

Many other research projects have found similar results through the years. What is so remarkable is that the impact of sitting on obesity is so severe that it can actually counteract physical activity to the point of cancelling it out.

The reasons for this are fairly common sense. When you’re sitting too long, all of the following effects contribute to your risk of obesity:

• Requires less energy than standing or moving, so you’re burning fewer calories over time than you would be otherwise.
• Encourages behavior that contributes to obesity like snacking or drinking alcohol.
• Not using most of your muscles for an extended period can lead to reduced muscle mass, which leads to reduced metabolism.

Hope is not lost. There are things you can do to fight off obesity even if you have to sit for 8 hours a day.

To stave off gaining weight if you have to sit for extended periods during the day:

• Make sure you get at least 30 minutes of exercise a day for every 4 hours you need to sit.
• Opting for a standing desk for a portion of the day can burn almost twice as many calories as sitting. Those calories can add up significantly over time.
• If you feel like snacking, try drinking water, tea, or low-calorie soup to stave off hunger and avoid consuming extra calories.

Can Cause Premature Degeneration Of The Spine

When examining all of the health issues from sitting too long, the effects on the spine are the most significant.

Sitting for long periods of time affects your back and spine in the following ways:

• Leads to tight hip flexor muscles which can reduce your flexibility over time.
• Slows circulation to your buttock muscles, which can contribute to lower back pain.
• Leaning toward a screen can lead to sore neck muscles and strain on the discs in the spine there.

To reduce strain on your spine from sitting too long:

• Exercise the muscles that don’t get used regularly; specifically abdominals, glutes, and the muscles between your shoulder blades (walking and rowing are excellent for this).
• Stretch the muscles that can get tight and sore; such as pectorals, neck, and your hip. Prevention Magazine offers excellent stretches for this.
• Alternate to a standing desk and other ergonomic office equipment. This can remove stress and pressure on the discs throughout your spine and tightness in your hips.
• Move around at least once an hour for a few minutes to improve circulation.

Increases The Chances Of Cancer

A study from the American Cancer Society in 2018 found a link between sitting too long and risk of death from most major leading causes. One of those was cancer. 

The odds of the following types of cancer are all increased from prolonged sitting.

• Colorectal.
• Ovarian.
• Endometrial.
• Non-Hodgkin’s lymphoma.

Sitting, and actually any form of sedentary life, is known to cause impaired immunity and inflammation. Most experts agree that impaired immunity can increase one’s chances of getting cancer.

Anything you can do to boost your immunity can counteract the risk of sitting too long. The following are excellent ways to do this.

• Getting plenty of sleep boosts the body’s immune response.
• Exposure to sunlight provides energy to T cells that support immunity.
• Regular massage therapy improves endocrine and cellular immunity health.
• Studies show even just a 30 minute walk causes positive immunity changes.
• Health supplements that boost immunity the most include vitamins C, D, and B, garlic, curcumin, and echinacea.

In addition to all of these things, a healthy diet high in nutrients has the same positive effects on your immunity as taking supplements.

Not only will a strong immunity reduce your risk of cancer, but it’ll keep you protected from viruses and the common cold.

High Likelihood For Diabetes

One significant study published in 2012 consisting of almost 800,000 participants found that prolonged sitting every day doubles a person’s risk of developing Type 2 diabetes.

Dealing with diabetes can severely impact your quality of life, and it’s one of the most serious and likely dangers from sitting to long. It may seem difficult to understand why sitting can cause diabetes until you look at the cause and effect of sitting on your metabolism.

Sitting for many hours a day will eventually reduce your body’s metabolism. A lower metabolism results in your body developing higher insulin resistance. Higher insulin resistance eventually leads to Type 2 diabetes.

The good news is that counteracting the effect on your metabolism isn’t difficult, if you work on it every day.

To improve your metabolism:

• Make sure you’re moving some time during the period of sitting. This means standing every so often, and walking every day.
• Include enough protein in your diet every day.
• Drink plenty of water.
• Workout at least moderately 3 or 4 times a week, including weight lifting.
• Get enough sleep.
• Occasionally eat spicy foods.

Even if you’re forced to sit 8 hours a day for your job, that doesn’t have to guarantee that you’re going to get diabetes. It just means that you have to be very diligent about making sure you are taking care of your metabolism every day.

Increase Odds Of Heart Disease

As though it isn’t enough that sitting too long can lead to so many other physical problems, it can also increase your odds of heart disease. But why?

When you sit for a long period of time, it reduces your blood flow. The following are direct cause-effect relationships between sitting and heart disease.

• Reduces blood flow and allows fatty acids in your blood to build up in blood vessels
• Your body’s ability to produce the lipoprotein lipase enzyme that your body needs to break down fat is reduced by about 90 percent, leaving that fat to circulate in your blood

The methods to counteract these risks is exactly the same as that for other risks above. Increase your daily movement and exercise significantly. Also, try to move frequently throughout the workday, not only during your workouts.

More people than ever before find themselves in jobs where they have no choice but to sit for long periods of time. However, sitting too long doesn’t have to be a death sentence if you’re creative about doing the things you need to do to stay healthy when you aren’t working.

What do you do to fit exercise and other healthy habits into your lifestyle? Share your ideas in the comments section below.

Related posts

• Hulu کار نمی کند: رفع مشکلات رایج

• چرا فیس بوک کار نمی کند؟ 9 رفع مشکلات رایج

• چگونه مشکلات صدای رباتیک را در Discord متوقف کنیم

• 9 روش برای عیب یابی مشکلات صوتی Chromecast

• چگونه مشکلات خرابی Discord را برطرف کنیم

• 7 Quick Fixes هنگامی که Minecraft Keeps Crashing

• OLED vs MicroLED: باید شما صبر کنید؟

• نحوه بررسی Your Hard Drive برای خطاها

• چگونه می Rid از Yahoo Search در Chrome

• چگونه Clip را در Adobe Premiere Pro تقسیم کنیم

• Best Camera Settings برای Portraits

• چه Discord Streamer Mode and How آن را راه اندازی

• 10 Best Ways به Child Proof Your Computer

• چگونه Post یک مقاله در مورد Linkedin (و Best Times به Post)

• چگونه Detect Computer & Email Monitoring یا Spying Software

• چگونه Download Twitch Videos

• چگونه به Insert Emoji در Word، Google Docs and Outlook

• آیا می توانید Twitch Name خود را تغییر دهید؟ بله، اما Be Careful

• چگونه می توان Spotify Louder and Sound Better

• آیا Computer Randomly Turn خود را بر روی خود به خود؟